Spartanischer leben, mehr Bewegung, wenig, aber „intelligent“ essen, nie über die Stränge schlagen… so oder ähnlich lauten einige der unzähligen Tipps fürs Abnehmen im Netz, adressiert vor allem an die Gruppe von Sportmuffeln und Couch-Potatos. Dabei trägt jede dieser Weisheiten einen wahren Kern in sich: Weniger essen oder FdH können logischerweise durch die reduzierte Kalorienzufuhr zu einer Gewichtsreduktion führen – die Betonung liegt auf kann. Denn: Wer ab sofort nur noch die Hälfte an Nahrung zu sich nimmt und zwei bis dreimal die Woche intensiv Sport betreibt, muss nicht notwendigerweise abnehmen. 1 + 1 ist eben nicht 2 – zumindest nicht im Reich der Ernährungsphysiologie. Von welchen Faktoren hängt eine Gewichtsabnahme ab und was kann beim täglichen Kampf gegen die Pfunde wirklich helfen?
Zum Dicksein verdammt?
Ein Blick in deutsche Fitnessstudios genügt, um zu erkennen, dass viele sich nicht mit ihrem Übergewicht abfinden wollen und stereotyp nach dem gleichen Muster wie in allen Orten versuchen, im Kampf gegen überflüssige Pfunde die Oberhand zu gewinnen versuchen. Da wird sich auf Laufband, Stepper und Fahrrad wöchentlich für zwei, drei Stunden abgequält, die Herzfrequenzuhr stets im Blick behaltend, um den perfekten Cardio-Effekt zu erzielen. Nach getaner Leistung wird sich dann umgehend mit einem Döner um die Ecke belohnt, der Rest der Woche dann sitzend am Arbeitsplatz und zuhause vor der Playstation verbracht.
Und dennoch stets mit dem gleichen ernüchternden Ergebnis nach Wochen und Monaten: Die Pfunde wollen einfach nicht wirklich purzeln.
Die genetische Uhr tickt erbarmungslos
Ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen oder auch regelmäßiges körperliches Training ändern nichts daran, so sehr der Einzelne auch, die wohlgemeinten Ratschläge zu befolgen sucht, dass viele Fettleibige für ihre Situation direkt nichts können, denn: Studien haben belegt, dass eine größere Zahl adipöser Menschen für ihr Übergewicht nicht verantwortlich sind, denn bewiesen ist mittlerweile, dass Fettleibigkeit über das Erbgut weitergegeben wird – ebenso wie die Neigung zu bestimmtem Essverhalten.
Wenn sich Menschen ungesund ernähren, erhöhen sie vermutlich nicht nur ihr eigenes Krankheitsrisiko, wie die Berliner-Zeitung zu Protokoll gibt und sich dabei auf Tierstudien Münchener Forscher beziehen. Menschen stünden gleichsam im Verdacht, die Neigung zu Übergewicht und Diabetes auch an ihre Kinder weiterzugeben – sprich: Die Ernährungssünden der Menschheit verstärken sich von Generation zu Generation, wenn eine Generation nicht versucht, dem entgegenzusteuern.
Zauberwort Grundumsatz
Um dem genetischen Kreislauf zumindest teilweise zu entrinnen, bieten sich dennoch Maßnahmen an, dauerhaft aus der Spirale auszubrechen und zumindest für die genetischen Nachfolger, Kinder und Enkelkinder, eine gesündere Basis zu schaffen. Ausreichende Bewegung ist dabei nur eine Seite der Medaille, der Grundumsatz die andere.
Fitness-checker.de weist in dem Zusammenhang auf die Bedeutung von Kraftsportarten hin, die wirklich dabei helfen, den Grundumsatz dauerhaft zu erhöhen.
Der Grundumsatz ist dabei die Menge an Energie, die ständig – auch im Ruhezustand umgesetzt wird. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Energie in Form von Kalorien werden im Körper verbrannt. Das Gewicht reduziert sich bei unveränderter Kalorienzufuhr aber erhöhtem Grundumsatzlevel zwangsläufig.
Dabei hängt der Energieumsatz von verschiedenen Faktoren ab:
- Alter
- Geschlecht
- Körperzusammensetzung
- Trainingsart
- Trainingsdauer
- Trainingsintensität
- Häufigkeit der Trainingseinheiten/Woche, usw.
Ältere Menschen und Frauen haben einen durchschnittlich niedrigeren Energieumsatz als jüngere Menschen bzw. Männer. Hinzu treten noch berufliche und private Lebensumstände, ob der Proband genetisch vorbelastet einen schnellen, mittleren oder gar langsamen Stoffwechsel hat, in welcher Höhenlage er lebt und trainiert und – wie er sich ernährt. Die Ernährungsweise ist demnach eine von vielen Faktoren, der das Gewicht bestimmt, aber nicht der Einzige.
Umgekehrt formuliert: Wer über einen hohen Grundumsatz verfügt, kann „fressen wie ein Scheunendrescher“ ohne zuzunehmen. Menschen mit niedrigem Grundumsatz müssen auf reduzierte Kalorienzufuhr ein Leben lang achten oder ihn erhöhen – aber wie?
Energiekonsument Muskel
Ergometer.de
deutet bereits an, wohin die Reise bei sportlicher Aktivität gehen sollte, wenn die Pfunde purzeln sollen: Bewegung ist unverzichtbar, um den Grundumsatz zu erhöhen, jedoch sollten Sportarten mit höchster Fettverbrennung im Fokus stehen, die jenseits von Ausdauersportarten eine Stärkung sowie Aufbau von Muskelgruppen beinhalten. So sei Fahrradfahren oder auch Rudern an einer Rudermaschine besonders günstig, um einige Kilos zu verlieren.
Muskeln verbrauchen im Gegensatz zu Fettgewebe ständig Energie, weswegen Muskelaufbau tendenziell zu einem erhöhten Stoffwechsel und Energieumsatz führt. Sportliche Ausdauerbelastung dagegen verursacht Muskelabbau. Daher haben Langstreckenläufer hagere Körper, die nur solange nicht an Gewicht zulegen, solange der Sportler regelmäßig und viel trainiert und dadurch viel Fett verbrennt.
Das als Nachbrennen bezeichnete Phänomen bezieht sich auf die Ruhephase nach einer Kraftsportbelastung, in der die Muskeln jedoch weiter vermehrt Energie verbrennen.
Einfluss von Bewegung wird überschätzt?
Langfristiges Abnehmen funktioniert daher nur in Kombination mit Muskelaufbau durch Kraftsport. Denn es sind die Muskeln, die ständig Energie verbrennen. Wie Michael Tuttor, Sportwissenschaftler am Institut für Sportmedizin im Klinikum Nürnberg darauf hinweist, bringt Muskelaufbau allein jedoch nur wenig beim Abnehmen, die Bedeutung des Einflusses auf Sport werde gemeinhin überschätzt. Dafür verantwortlich sei der menschliche Organismus, der derart auf Effizienz ausgelegt sei, dass auch bei Bewegung nur wenige Kalorien verbrennt würden. Durch eine halbe Stunde Joggen beispielsweise würden lediglich zwischen 250 und 350 Kilokalorien verbraucht, die mit einer süßen Belohnung danach umgehend wieder wettgemacht seien.
Effektives Abnehmen sei jedoch durch eine Kombination ausgewogener, kalorienreduzierter Ernährungsweise, regelmäßigen sportlichen Aktivitäten mit einem Mix aus Ausdauersport (z.B. Joggen, Schwimmen) und Krafttraining (z.B. Radfahren, Bodybuilding) und täglicher Bewegung dauerhaft möglich.
