Creatin (auch oft im Deutschen “Kreatin” geschrieben) ist eine von Sportlern oft genommene, nicht-proteinogene Aminosäure. Studien haben nachgewiesen: Creatin kann den leistungssteigernden Effekt spezieller Trainingsmethoden verstärken.
PostActivation Potentiation (PAP) ist eine relativ neue Methode mit der Athleten, insbesondere Kraftsportler, eine unmittelbare Verbesserung ihrer Muskelleistung erreichen wollen. Dabei führen sie kurz vor einem konkreten Einsatz beispielsweise in einer Wettkampfsituation eine sehr intensive Trainingseinheit durch. Dies führt häufig zu einer erheblichen Leistungssteigerung in der Folge.
So kann die erreichbare Anzahl von Kniebeugen erhöht werden, indem zuvor eine schnelle Folge von Kniebeugen mit schweren Gewichten durchgeführt wird. Wissenschaftler verschiedener taiwanesischer Universitäten sowie des National Sports Training Center des Landes haben nun erstmals den möglichen Einfluss einer Creatin-Ergänzung auf den PAP-Effekt untersucht.
Kreatin bei Mannschaftssportlern verschiedener Disziplinen im Test
An ihrer randomisierten Doppel-Blind-Studie im Matched-Pair-Design nahmen 30 männliche Universitätssportler teil. Davon waren jeweils zehn Personen Basketballspieler, Baseballspieler sowie Sportler, die sich dem in Taiwan besonders verbreiteten, aus der Schweiz stammenden Tchoukball verschieben hatten. Alle Teilnehmer wurden bereits einen Monat vor dem Beginn der Untersuchung aufgefordert, auf die regelmäßige Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten sowie auf Nahrungsergänzungsmittel vollständig zu verzichten. Ferner sollten sie auch während des Beobachtungszeitraums ihr Grundtraining ebenso beibehalten, wie ihre gewohnte Ernährung.
Sprünge aus der Grundstellung heraus zeigen spontane Verfügbarkeit von Kraft und wiederholte Kniebeugen den Umfang an Kraftreserven
Vor der ersten Einnahme wurden Körperkraft und –maße gemessen. Zudem wurde eine komplexe Trainingseinheit zur Erreichung des PAP-Effektes zweimalig absolviert. Dem folgten beim ersten Mal Sprünge aus der Grundstellung heraus, sogenannte Counter Movement Jumps. Nach dem zweiten Durchgang wurden Kniebeugen ausgeführt. Nun begann eine sechstägige Aufladephase, während der die Teilnehmer viermal täglich entweder fünf Gramm Creatin oder die gleiche Menge eines Placebos einnahmen. Im Anschluss daran fanden die gleichen Tests wie am Anfang statt. Die Vergabe von Creatin beziehungsweise Placebo wurde danach in geringer Dosierung fortgesetzt.
Creatin verbessert PAP-Effekt bei Kniebeugen – nicht aber bei Sprüngen
Die Untersuchungsergebnisse zeigten, dass die Sportler in der Creatin-Gruppe nach der Einnahmephase eine im Vergleich zum Studienbeginn signifikant höhere Anzahl an Kniebeugen ausführen konnte. Zudem war ihre maximale Leistungskraft über die PAP-Trainingseinheit schneller erreicht. Bei den Teilnehmern in der Placebo-Gruppe zeigten sich keine vergleichbaren Effekte.
Die Spungkraft– beziehungsweise Schnellkraftleistung wurde hingegen weder über das Placebo noch über das Creatin beeinflusst. Während mit der Creatin-Ergänzung der maximale PAP-Effekt also schneller, intensiver und ohne begleitende Ermüdungserscheinungen eintrat, fand keine Verbesserung bei der spontanen Verfügbarkeit von Leistungsspitzen statt.
Quelle: Wang, Chia-Chi, The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time, Nutrients 2016, 8(3), 143, Epub published ahead of print.
