Regelmäßige Bewegung, insbesondere im Bereich des Ausdauersports, hat einen enormen Einfluss auf das allgemeine gesundheitliche Wohlergehen. Schon seit Längerem ist belegt, dass regelmäßiges Training sich positiv, also in erster Linie präventiv, gegenüber der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt. Je länger und je regelmäßiger der Körper unter diesen Bedingungen belastet wird, desto robuster werden seine eigenen Abwehrkräfte – das Herz-Kreislauf-System passt sich an, insbesondere vergrößert sich das Herz, wodurch pro Herzschlag eine größere Menge an Blut durch den Organismus gepumpt werden kann. Zudem erhöht sich die Aufnahme von Sauerstoff zum Zeitpunkt der Belastung, was im Ruhezustand zu einer geringeren Herzschlagrate führt. Die Beanspruchung des Körpers geht mit einem erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralien einher. Welchen Effekt Vitamine auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben und welchen Einfluss sie insbesondere bei der Regeneration spielen, wird im Folgenden erläutert.
Wer Kalorien verbraucht, verbraucht ebenso Vitamine und Nährstoffe
Um den Umfang der Beanspruchung in Bezug auf den Vitaminbedarf beim Sport nachvollziehen zu können, muss der nun beschleunigte Stoffwechsel als Vergleichssystem herhalten. Studien der Sporthochschule Köln haben aufgezeigt, dass ambitionierte Freizeitsportler vor allem eine Mangelerscheinung an den Vitaminen B1, D und E aufweisen. Insbesondere ein Mangel an Vitamin B1, also Thiamin, steht mit einer wesentlichen Störung des zentralen Nervensystems in Verbindung. Die Muskulatur als Teil des Nervensystems, nämlich des peripheren Nervensystems, bedient sich bei Thiamin als Übertragungselement zwischen Nerv und Muskelpartie. Kurzum ist die natürliche Regenerationsfähigkeit der beanspruchten Muskelgruppen verringert, wodurch das Risiko eines Übertrainings und bestimmter Muskelverletzungen steigt.
Grundsätzlich handelt es sich bei praktisch jedem Vitamin um essentielle Stoffe, sie können und müssen also zwangsläufig über die Ernährung dem Körper zugefügt werden. Zudem handelt es sich bei Vitaminen der B- und C-Gruppen um wasserlösliche Vitamine, die teilweise gar nicht oder in nur geringer Menge gespeichert werden können. Umso wichtiger ist hierbei eine regelmäßige, der Belastung angemessene Zufuhr auf natürlichem Wege. Eine „Überdosierung“ im Sinne einer positiven Leistungsbeeinflussung ist kontraproduktiv, über Schweiß oder Urin wird dieses vermeintliche „Mehr“ wieder ausgeschieden.
Eine andere Thematik gibt es bei den fettlöslichen Vitaminen, also solchen der A-, D-, E- und K-Gruppe. Sie können sehr wohl vom Körper gespeichert werden – in Kombination mit Fetten, also im Normalfall durch entsprechende Ernährung, lagern diese sich im Körperfett ein.
Hinweis: Bei einem Trinkwassermangel fehlt es dem Körper an ausreichend „Schubkraft“ für ausgedehnte Belastungssituationen. Bei einem Trinkwasserüberschuss wird hingegen das „Zuviel“ wieder ausgeschieden. Wird über die Nahrung zu wenig Fett aufgenommen, fehlt es dem Körper an „Bau- und Transportmaterial“ für die Resorption der Vitamine. Entscheidend ist daher die Ernährung im Umfeld des Trainings.
Welche Prozesse laufen beim Training ab?
Sport ist gesund, aber verlangt dem Körper auch einiges ab. Aus diesem Grund sollte die Ernährung entsprechend abgestimmt sein.
Die Tatsache, dass bei sportlicher Belastung vor allem ein Defizit an den Vitaminen B und C entsteht, hat mit der vermehrten Ausscheidung zu tun. Ebenso wie bei Biotin, Pantothensäure und Niacin, die allesamt wasserlösliche Vitamine darstellen, transportiert der Körper diese beim Transpirieren (Schwitzen) nach draußen. Erschwerend kommt hinzu, dass bereits im Normalzustand ein wichtiges Versorgungsmaß bestimmter Vitamine nicht erreicht wird. Bleibt die Ernährung über einen längeren Zeitraum unausgewogen und einseitig, begünstigt das die Entstehung Freier Radikale. Sie haben nachweislich eine beschleunigende Wirkung auf einen ohnehin vorhandenen Mangel an Vitaminen und Antioxidantien.
Weitere Ursachen, die einen erhöhten Vitaminbedarf bei sportlicher Betätigung begründen:
- Kurzzeitige erhöhte Belastungen führen zu reversiblen, aber das Immunsystem schwächenden Stoffwechselstörungen, wodurch in höherem Maße Vitamine verloren gehen.
- Durch die erhöhte Freisetzung von Adrenalin, Cortisol und Aldosteron wird die Bildung der Leukozyten (Weiße Blutkörperchen) gehemmt, wodurch wiederum die Verteilung von Nährstoffen eingeschränkt wird.
Einzelne Vitamine und ihre Bedeutung für den Organismus
Um den Einfluss bestimmter Vitamine in Beziehung zum erhöhten Bedarf beim Sport setzen zu können, werden im Folgenden die Funktionsweisen der üblicherweise mit Mangelerscheinungen verbundenen Vitamine dargestellt.
| Vitamin | Unterstützende Wirkung | Hochwertige Bezugsquellen |
| Vitamin C | Abwehrmechanismen, Bindegewebefunktion, Zellschutz | Gemüse, Beerenobst |
| Vitamin B (Thiamin) | Nervensystem, Herzfunktion, Kohlenhydrate-Stoffwechsel | Getreide, Soja, Fleisch |
| Vitamin B6 | Proteinstoffwechsel, Zellwachstum | Hülsenfrüchte, Keime |
| Pantothensäure | Energiestoffwechsel | Weizen, Fleisch, Fisch |
| Vitamin E | Fettstoffwechsel, Stabilisator der Membran | Keimlinge, Nüsse, div. Öle |
| Vitamin K | Blutgerinnung | Kraut, Kohl, Spinat |
Die Folgen bestimmter Mangelerscheinungen oder Defizite hinsichtlich der wichtigsten Mikronährstoffe sind vielfältig. Zuallererst sichtbar werden sie aber gerade bei sportlicher Belastung, die bei gleichbleibendem Training mit einem Leistungsabfall verbunden ist. Mit der Zeit, insbesondere im Herbst und Winter, steigt die Infektanfälligkeit. Naturgemäß ist hierdurch auch die Regenerationsfähigkeit beeinträchtigt, sodass unterstützende Funktionen von Sehnen und Bänder in Form von Muskelaufbau nur mehr in kleinerem Maßstab gegeben sind. Der Mangel an Eisen, Kupfer und Zink ist teilweise noch Tage nach der eigentlichen Belastung messbar – was wiederum in chronischer Müdigkeit, dem Ausbleiben wichtiger Trainingsfortschritte und einem allgemein höheren Verletzungsrisiko verbunden ist. Laut sportnahrung-engel.de schützt Zink die Zellen zudem vor oxidativem Stress und normalisiert den Testosteronspiegel im Blut.
Tipps zur Verbesserung der Trainingseffekte
Beerenobst ist ein guter Vitamin-C-Lieferant!
Ausdauertraining ist, aus physiologischer Sicht betrachtet, ein enorm wichtiger Prozess bei der Vermehrung der sogenannten Mitochondrien. Sie sind, als Brutstätte für ATP als essentiellem Antrieb bei der Muskelbewegung, von enormer Bedeutung. Einen hohen Schutzfaktor erhalten sie durch die antioxidativ wirkendn Vitamine E und C. Konkret verhindern oder verringern sie zumindest die Entstehung freier Radikale, die bei übermäßiger Sauerstoffverbrennung negativ auf die Leistungsfähigkeit des Sportlers wirkt.
Ähnliche Effekte vermag Vitamin B6 zu erbringen, das im Zusammenspiel mit Vitamin B1 einen Hauptantrieb für den Kohlenhydratstoffwechsel darstellt. Gewissermaßen Standard im Bereich des Kraftsports, kann es in therapeutischer Menge auch für Ausdauersportler von Bedeutung sein. Ein ausreichend gefüllter Kohlenhydratspeicher hat Einfluss auf die Belastbarkeit während der Trainings und der richtigen Reizsteuerung der Muskulatur. Fisch, ebenso wie Nüsse oder Sojabohnen sind ideale Vitamin-B1-Quellen.
Fazit und abschließende Bemerkungen
Bereits bei Freizeitsportlern, die noch nicht einmal unbedingt auf hohem Leistungsniveau trainieren, können sich Mangelerscheinungen manifestieren. Das ist kontraproduktiv, erhöht das Risiko einer immer längeren Regeneration und Schädigung zentraler oder peripherer Nervenzellen. Das optimale Mittel zur ausreichenden Nährstoffversorgung ist ein hoher Anteil an Gemüse und Nüssen, ebenso wie der Verzicht auf Alkohol und die Beachtung von ausreichend Schlaf.
