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Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine im Überblick
Name des Vitamins | wichtig für | empfohlen bei bzw. Mangelsymptome |
RDA (minimale Tagesdosis)* |
empfohlene Tagesdosis** | völlig sichere Maximaldosis (upper tolerable level)*** |
Vitamin A | Sehfunktion, Körperwachstum, Haut & Schleimhaut | Diabetes, Infektanfälligkeit, Augenerkrankungen, Schwangerschaft, Hautschutz | 800 µg | Vorstufe beta-Carotin empfehlenswert | 3.000 µg |
Vitamin B1 (Thiamin) | Energiestoffwechsel, Nervensystem | Müdigkeit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, PMS, Diabetes, Immunschwäche | 1,1 mg | 8 mg | keine Höchstgrenze |
Vitamin B2 (Riboflavin) | Energiestoffwechsel, Aminosäuren-Stoffwechsel | Müdigkeit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Migräne, PMS, Diabetes, Immunschwäche | 1,4 mg | 8 mg | keine Höchstgrenze |
Vitamin B3 (Niacin) | Blutzuckerregulierung, Energiestoffwechsel, Detox, DNA Replikation | Müdigkeit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Migräne, PMS, Diabetes, Immunschwäche, Arthrose, Arthritis | 16 mg | 50 mg | 35 mg |
Vitamin B5 (Pantothensäure) | Haut, Haare, Nerven, Immunsystem, Energiestoffwechsel, Nervensystem | Dermatitis (Hautfunktionsstörungen), Kopfschmerzen, Immunsystem, Arthritis | 6 mg | 25 mg | keine Höchstgrenze |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | Haut, Haare, Muskulatur, Nervensystem | Haarausfall, Konzentrationsschwäche, Depressionen, PMS, Muskelschwäche, Allergien, Dermatits | 1,4 mg | 10 mg | 100 mg |
Vitamin B7 (Biotin, auch Vitamin H) | Glucosestoffwechsel, Haut, Haare, Immunsystem | Haarausfall, Hauterkrankungen (Dermatitis), brüchige Fingernägel, Immunsystem | 50 µg | 200 µg | keine Höchstgrenze |
Vitamin B9 (Folsäure) | Nervensystem, DNA Bildung | VOR der Schwangerschaft, Fruchtbarkeit (Mann), allgemeine Schwäche, Abgeschlagenheit, Dermatitis, Haarausfall, Diabetes | 200 µg | 400 µg – 800 µg | 1000 µg |
Vitamin B12 | Nervensystem, Zellteilung, Detox von Homocystein | Diabetes mellitus, Asthma, Allergie, Konzentrationsstörungen, Stress, Depressionen | 2,5 µg | 10 µg – 100 µg | keine Höchstgrenze |
Vitamin C | Immunsystem, Eisenstoffwechsel, Detox, kontrolliert Histaminspiegel | Infekten, Allergien, Asthma, eingeschränkte Fruchtbarkeit, Diabetes, Bluthochdruck | 80 mg | 300 mg – 1.000 mg | 2.000 mg |
Vitamin D | Immunsystem, Kalziumstoffwechsel (Knochen!) | Immunsystem, Fruchtbarkeit (Männer), Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Ostheoporose, Arthrose | 5 µg | 20 µg – 30 µg | 50 µg |
Vitamin E | Antioxidans, schützt Fettsäuren, Immunsystem | Arteriosklerose, Diabetes mellitus, Immunsystem, Fruchtbarkeit (Männer), Arthritis / Rheuma | 12 mg | 50 mg – 200 mg | 1.000 mg |
Vitamin K | 75 µg | keine Höchstgrenze |
* Gemäß Nährwertkennzeichnungsverordnung Richtlinie 2008/100/EG
** Gemäß Gröber, Uwe “Orthomolekulare Medizin” und anderen Standardwerken der Vitaminkunde
*** Gemäß Institute of Medicine USA 1997 -2001
Überdosierung von Vitaminen
Für die meisten Vitamine ist keine Maximaldosierung festgelegt, weil diese Vitamine auch bei höchster Einnahme als völlig sicher gelten.
Die Gefahr der Überdosierung von Vitaminen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist extrem gering. Dazu müsste man in den meisten Fällen die Einnahme um das 10 bis 100fache erhöhen und diese Menge dauerhaft einnehmen.
Lediglich bei der Dosierung von Spurenelementen sollte man streng auf die Einnahme gemäß der Einnahmeempfehlungen achten, zumal eine erhöhte Menge, sofern keine Aufnahmestörungen vorliegen, oft keinen Nutzen bringen.
Die toxikologischen Wirkungen, die oberhalb der hier als Maximaldosis angegebenen Mengen auftreten, sind meist harmlos (Vitamin C: Neigung zu flüssigem Stuhl, Folsäure: Hemmung von Vitamin B12), sind bei Vitamin A aber Ernst zu nehmen. Diese Nebenwirkungen treten auch nur sehr vereinzelt und erst bei langfristiger Einnahme auf.
- Vitamin D ab 50 µg: Erhähte Kalziumkonzentration im Serum
- Vitamin A ab 3.000 µg: Teratogenität bei Frauen im gebärfähigen Alter
- Folsäure ab 1.000 µg: Beeinträchtigung Vitamin B12 Stoffwechsel
- Vitamin B6 ab 100 mg: Sonsorische Neuropathie
- Niacin ab 35 mg: Vasodilatorische Effekte (Flush)
- Vitamin E ab 1.000 mg: Einfluss auf die Blutgerinnung
Mineralstoffe und Spurenelemente im Überblick
Name |
wichtig für | empfohlen bei bzw. Mangelsymptome |
RDA (minimale Tagesdosis)* |
empfohlene Tagesdosis** | völlig sichere Maximaldosis (upper tolerable level)*** | |
Kalzium | Mineralisation von Knochen und Zähnen, Muskelkontraktion, Reizübertragung im Nervensystem, Hormone | Stillzeit, Schwangerschaft, Vitamin D Mangel, Alter, Osteoporose, PMS | 800 mg | 1.000 mg (in Form von Milch und Mineralwasser) | 2.500 mg | |
Magnesium | Enzymbildung, Energiestoffwechsel, Hormone, Knochenaufbau | Stress, Stillzeit, Schwangerschaft, Vitamin D Mangel, Alter, Osteoporose, Diäten, Diabetes | 375 mg | 200 mg – 1.000 mg | 350 mg | |
Kalium | Nerven, Energiestoffwechsel, Muskeln, Blutdruckregulation | Sport, starkes Schwitzen, Muskelschwäche, Apathie | 2.000 mg | Nahrungsergänzung nur in Ausnahmefällen empfohlen | keine Höchstgrenze | |
Natrium | Regulierung Blutdruck und Zelldruck, Verdauung, Enzyme | Natrium wird in morderner Nahrung zu viel aufgenommen | nicht vorhanden | Nahrungsergänzung nur in Ausnahmefällen empfohlen | – | |
Phosphor | Knochen, Bestandteil von DNA und Nukleinsäuren, Energiestoffwechsel | Bei chronischem Durchfall evtl. Mangel an Phosphor | nicht vorhanden | Nahrungsergänzung nur in Ausnahmefällen empfohlen | 3.000 mg | |
Bor | Hormone, Knochenstoffwechsel, | Arthrose, Osteoporose | nicht vorhanden | 6 mg | 20 mg | |
Chrom | Glukosestoffwechsel, Insulinstoffwechsel, Cholesterinstoffwechsel | Diabetes, erhöhter Cholesterinspiegel | nicht vorhanden | 50 µg |
|
|
Cobalt | Bestandteil Vitamin B12 Stoffwechsel | – | – | – | – | |
Eisen | Transport und Speicherung von Sauerstoff (Hämoglobin), Energiestoffwechsel, Immunsystem, L-Carnitin Stoffwechsel | Schwangerschaft, Stillzeit, Haarausfall, brüchige Nägel, bei vegetarischer Ernähung, Müdigkeit | 14 mg | 10 mg – 30 mg, gemeinsam mit Vitamin C einnehmen | 45 mg | |
Fluorid | Knochen und Zähne | Kariesprophylaxe | nicht vorhanden | 0,5 mg | 10 mg | |
Jod (Iod) |
Schilddrüsenhormone, Energiestoffwechsel, Wachstumshormone | Schwangerschaft, Stillzeit. Mangelsymptome: Gewichtszunahme, Konzentrations-schwäche |
150 µg | 200 µg | 600 µg | |
Kupfer | Eisenstoffwechsel | Haarausfall, Probleme mit Haut und Bindegewebe, Osteoporose, bei Schwangerschaft und Stillzeit | 1.000 µg (= 1 mg) |
500 µg – 1500 µg | 10.000 µg (= 10 mg) |
|
Mangan | Enzymbildung, Antioxidans, Harnstoffzyklus, Bildung von Knorpel | Arthrose, Diabetes, Tinitus | 2 mg | 2 mg – 10 mg | 11 mg | |
Molybdän | 50 µg | 50 µg | ||||
Selen | Antioxidans, Immunsystem | Fertilitätsstörungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Immunsystem, bei erhöhtem oxidativen Stress, Diabetes, Allergien, Müdigkeit | 55 µg | 55 µg – 200 µg | 400 µg | |
Silicium | wenig erforscht, vermutlich essentiell | nicht vorhanden | ||||
Vanadium | Hormonstoffwechsel | nicht vorhanden | 50 µg | |||
Zink | Enzyme, Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Lipiden, Immunsystem, Hormonstoffwechsel (Testosteron), Antioxidans, Haut und Haare | Haarausfall, brüchige Nägel, Hautprobleme, Immunsystem, Schwangerschaft, Stillzeit, Fruchtbarkeitsstörungen (Mann), Allergien, Diabetes, Arthrose, Osteoporose, erektily Dysfunktion | 10 mg | 10 mg – 20 mg | 25 mg |
* Gemäß Nährwertkennzeichnungsverordnung Richtlinie 2008/100/EG
** Gemäß Gröber, Uwe “Mikronährstoffe” (3. Auflage 2011) und anderen Standardwerken der Vitaminkunde
*** dito
Überdosierung von Mineralstoffen und Spurenelementen
Während die Dosierung von vielen Vitaminen auch im Bereich der 100-fachen üblichen Tagesdosis völlig sicher ist, sollte man bei Spurenelementen und Mineralstoffen genauer auf die Dosierung achten.
Es ist daher zu vermeiden, aus Kostengründen ein unspezifisches Multimineralprodukt oder Multivitamin vom Drogeriediscounter zu nehmen und dieses in mehrfacher Tagesdosis einzunehmen. Zwar ist bei den B-Vitaminen meist eine erhöhte Dosis vorteilhaft, sie bringt bei Spurenelementen ggf. Nachteile ein.
Daher ist es vorteilhaft, für den Anwendungsbereich genau zugeschnittene Produkte zu nehmen.