Omega 3 Fettsäuren

Nahrungsmittel mit viel Omega 3

Nur Pflanzen sind fähig, aus einfachen Fettsäuren (18:0 Stearinsäure und 18:1 Omega-9) die Omega-3 Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure (Abkürzung ALA) herzustellen. Diese beiden Fettsäuren sind für den Menschen essenziell. Der Körper kannt in geringem Umfang die pflanzliche alpha-Linolensäure (ALA) in

• Eicosapentaensäure (EPA) und
• Docosahexaensäure (DHA)

umwandeln. Dies geschieht aber nur sehr ineffizient, nur etwa 5% können so verwertet werden.

Quellen für pflanzliches Omega-3 (ALA, GLA)

Die Omega-3 Fettsäure alpha-Linolensäure ist vor allem in Leinöl (ca. 60%-70%) und Perillaöl (55%) enthalten. Walnussöl enthalt rund 15% ALA, Rapsöl immerhin noch 9% ALA. Das immer beliebtere Olivenöl enthält fast keine Omega-3 Fettsäuren.

Nahrungsmittel mit DHA und EPA (Omega-3 aus Fischöl)

Fische sind die einzige wesentliche Quelle von DHA und EPA in der menschlichen Ernährung. Für die industrielle Herstellung von DHA und EPA können auch Mikroalgen und genetisch veränderte Pflanzen verwendet werden.

Fische selbst können alpha-Linolensäure nicht selber aus ungesättigten Fettsäuren herstellen. Sie nehmen ALA mit der Nahrung auf und wandeln es in DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) um. Zudem nehmen sie EPA und DHA aus Algen und Krill direkt mit der Nahrung auf.

DHA und EPA sind besonders viel in fetten Kaltwasserfischen enthalten, weniger in Süßwasser- und Warmwasserfischen. Atlantischer Lachs, Sardinen und Sardellen, Makrelen und Heringe enthalten pro 100g zwischen ein und zwei Gramm EPA und DHA. Der immer beliebter werdende südostasiatische Zuchtfisch Pangasius enthält hingegen kaum EPA und DHA.

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel (zum Ausgleich dafür, dass wenig fettreicher Seefisch auf dem Speiseplan steht) bleibt auch in hohen Dosierungen ohne Nebenwirkungen.

Wirkung der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA

Laut einem amerikanischen Artikel aus dem Jahr 2007 ¹ ist für einen Erwachsenen die tägliche Aufnahme von 100-600 mg Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert.

Die WHO und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfehlen daher, mindestens zwei Mal pro Woche fettreichen Seefisch zu essen. Fisch steht aber nur zu geringem Maß auf dem Speiseplan, der Schnitt deutscher Bürger isst lediglich 7 Gramm Fisch am Tag.²

DHA und EPA während der Schwangerschaft

Schwangere weisen einen noch höheren Bedarf an DHA und EPA auf, da ein Fötus besonders viele Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung benötigt.

Auch  Neugeborene und Kinder sollten gut mit DHA und EPA versorgt werden, da sich ihr Gehirn noch in der Entwicklungsphase befindet und somit auf eine genügend große Zufuhr angewiesen ist. Der spätere Intelligenzquotient, aber auch kognitive Leistungsmerkmale wir Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit werden durch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Kindes- und Jugendalter nachhaltig beeinflusst.

So sind die ungesättigten Fettsäuren vor allem im Gehirn (zu etwa 95 %), wo sie den gesamten Zellstoffwechsel anregen und auch in anderen Geweben und Organen angereichert.

Auch besteht Grund zur Annahme, dass Omega-3-Fettsäuren bei Funktionsstörungen des Gehirns, welche zu ADHS oder Legasthenie führen, helfen und die Beschwerden lindern können. Eine gesteigerte Einnahme der ungesättigten Fette kann somit die Lebensqualität der Betroffenen entscheidend verbessern.

Sehkraft und Vorbeugung von Augenkrankheiten

Die Sehkraft ist ebenfalls vom Vorhandensein der mehrfach ungesättigten Fettsäuren abhängig und wird langfristig von ihnen erhalten. In der Netzhaut macht DHA etwa 60 % aller vorhandenen Fettsäuren aus. Nicht zu unterschätzen ist auch die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf den Bluttfettspiegel, da EPA und DHA Triglyceride eliminieren und somit die Gefäße vor gefährlichen Cholesterineinlagerungen schützen.

Empfehlenswert ist daher die fischreiche Ernährung oder Einnahme von Omega-3 Kapseln zur Vorbeugung von altersbedingter Makuladegeneration und diabetischer Retinopathie, den beiden mit Abstand häufigsten Ursachen für Erblindungen.

Indikationen für den Einsatz von Omega-3-Fettsäuren

Gesunde Gefäße

Eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren steht in engem Zusammenhang mit einem höheren Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sind genügend DHA und EPA im Körper vorhanden, sinkt das Risiko, an einem plötzlichen Herztod zu sterben, signifikant und die Lebenserwartung nimmt zu. Selbst bei bereits bestehenden Störungen der Herzfunktion ist es mit Hilfe der Omega-3-Fettsäuren möglich, das Risiko für einen Herzinfarkt erheblich zu reduzieren.

Die Ursache hierfür liegt im Vorhandensein von DHA und EPA in den Zellmembranen der Blutgefäßzellen. An diesem Ort sorgen sie für eine Verhinderung von Herzarhythmien und stabilisieren Herzbezirke, welche bereits mit Ablagerungen wie Plaque belastet sind. Weiterhin können sie degenerative Veränderungen der Herzkranzgefäße verlangsamen und die Blutfette senken. Mehrere Studien konnten bereits nachweisen, dass die zusätzliche Gabe von Omega-3-Fettsäuren das Risiko eines plötzlichen Herztodes um bis zu 45 % senken und auch die Gesamtmortalität um 20-29 % reduzieren kann ³.

Schwangerschaft und Stillzeit

Auch während einer Schwangerschaft und der darauffolgenden Stillzeit können zusätzlich verabreichte Omega-3-Fettsäuren äußerst hilfreich sein, da die werdenden bzw. stillenden Mütter oft völlig leere Depots aufweisen, denn der Körper verwendet einen Großteil des über die Nahrung aufgenommenen DHA und EPA für die Versorgung des Kindes.

Eine ausreichende Versorgung mit den ungesättigten Fettsäuren hilft dabei, das Risiko einer Frühgeburt zu senken ⁴ und Wochenbettdepressionen zu verringern ⁵.

Des Weiteren lässt sich die spätere Intelligenz der Kinder positiv beeinflussen und die Gefahr, an Adipositas zu erkranken, vermindern.

Arthrose lindern durch Omega-3-Fettsäuren

Die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren sind auch bei Arthrose erforscht und nachgewiesen.

In einer klinischen Studie mit 177 Patienten mit Osteoarthritis wurden Omega-3-Fettsäuren mit dem bekannten Mittel Glucosamin kombiniert. Glucosamin allein ist als Nahrungsergänzungsmittel mit arthroselindernder Wirkung bereits bekannt und in seinen Heilaussagen von der EFSA zugelassen.

Dr. Grünwald und sein Forscherteam konnten nachweisen, dass durch die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Glucosamin 27% mehr Patienten als bei der Einnahme von Glucosamin alleine von deutlicher Schmerzlinderung berichtet haben. Mehr als die Hälfte der untersuchten Patienten gaben an, durch die Einnahme des Kombinationspräparates aus Omega-3-Fettsäuren und Glucosamin erheblich weniger Morgensteifigkeit und Schmerzen in den Knien und Hüften zu verspüren ⁶.

Omega 3 Fettsäuren für ein gesundes Nervensystem

Besonders im Nervensystem führen Omega-3-Fettsäuren zu überaus guten Erfolgen, so können beispielsweise die Beschwerden von Krankheiten wie ADHS oder bipolarer Störung gelindert und die Denkfähigkeit verbessert werden.

Die ungesättigten Fettsäuren treiben den Gehirnstoffwechsel an und stimulieren die Informationsübertragung zwischen den einzelnen Neuronen maßgeblich. Omega-3-Fettsäuren können außerdem das Risiko eines Schlaganfalls um ca. 30 % verringern ⁷.

Demenz, Vergesslichkeit

Auch kann die Manifestation von Alzheimer und anderer Demenzerkrankungen durch Omega-3-Fettsäuren hinausgezögert oder sogar verhindert werden. Für die aktive Verbesserung depressiver Störungen zeigte sich in der Vergangenheit, dass vor allem EPA maßgeblich daran beteiligt ist, die Symptome zu lindern und eine antidepressive Wirkung zu entfalten, DHA allein zeigte nicht diesen Effekt ⁸.

Krebs

Auch bei der Prävention von Krebserkrankungen zeigten Omega-3-Fettsäuren bereits beeindruckende Wirkungen, vor allem in Bezug auf das Prostatakarzinom ⁹. Ebenso wurden in verschiedenen Studien gute therapeutische Erfolge bei rheumatoider Arthritis, Asthma und entzündlichen Darmerkrankungen erzielt¹⁰.

Empfehlungen zu Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren weisen viele nützliche Effekte bei der Vorbeugung von Krankheiten und der Behandlung derselben auf. Da sie vor allem den Stoffwechsel des Gehirns beeinflussen, können sie zur Therapie von psychischen Störungen, aber auch zur Leistungssteigerung eingesetzt werden. Auch sollten Personen mit erhöhtem Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auf eine ausreichende Zufuhr achten, da ansonsten Mangelerscheinungen drohen.

Essen Sie daher mindestens zwei Mal pro Woche Seefisch!

Besonders für Schwangere und stillende Mütter kann eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln äußerst nützlich sein, da Risiken vorgebeugt und die Intelligenz des Kindes gesteigert wird. Die für den Körper wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind ausschließlich in Fischen vorhanden und können im Wesentlichen den Blutdruck senken, Gefäßablagerungen verhindern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Studien und Quellen: