Fettsäuren sind Bestandteile von Ölen und Fetten. Das wichtigste Unterscheidungsmerkmal von Fettsäuren ist ihr Grad der Sättigung: es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Zu den bekanntesten Fettsäuren zählen: Linolsäure, Gamma-Linolsäure, Linolensäure, Arachidonsäure.

“Sättigung” bezeichnet dabei chemisch eine Doppelbindung. Gesättigten Fettsäuren fehlt die Dopelbindung. Bei ungesättigten Fettsäuren bezeichnet die Lage der Doppelbindung in der Molekülstruktur den Typus der ungesättigten Fettsäure: Omega-3-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren oder Omega-9-Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren sind oxidationsempfindlich, d.h. sie werden an der Luft schnell ranzig. Antioxidantien, zum Beispiel Vitamine E, schützen ungesättigte Fettsäuren. Öle mit ungesättigten Fettsäuren sollten immer möglichst luftdicht verpackt werden und vor Sonne geschützt werden. Nach Anbruch einer Flasche sollte diese möglichst schnell verbraucht werden.

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9) können vom Körper selber hergestellt werden, mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 können nicht vom Körper hergestellt werden. Sie sind wesentliche Bausteine von Zellmembranen und Ausgangspunkte von Hormonen. Sie regulieren viele Zellteilungsprozesse, die Entwicklung des Gehirns und der Nerven, helfen dem Immunsystem bei Entzündungen und der Blutgerinnung.

Da Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren essenziell für den Körper sind, werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch als “Vitamin F” bezeichnet.

Die wichtigsten Fettsäuren sind:

FettsäureAbkürzungTypchemischNahrungsmittel
StearinsäuregesättigtC18:0tierische Fette
ÖlsäureOmega-9C 18:1Stoffwechselprodukt aus Stearinsäure
LinolsäureLAOmega-6C 18:2Borrago Officinalis Öl und Nachtkerzenöl
Gamma-LinolensäureGLAOmega-6C 18:3Borrago Officinalis Öl und Nachtkerzenöl
ArachidonsäureAAOmega-6C 20:4tierische Fette, auch Stoffwechsel aus Linolsäure
alpha-LinolensäureALAOmega-3C18:3Leinöl, Perillaöl
EicosapentaensäureEPAOmega-3C 20:4Fischöl
DocosaheaxaensäureDHAOmega-3C 22:6Fischöl
EicosatetraensäureETAOmega-3C20:5Fischöl / Stoffwechsel aus DHA

Gesättigte Fettsäuren

Vor allem tierische Nahrung ist eine Quelle von gesättigten Fettsäuren (Abkürzung SAFA = saturated fatty acids) wie z.B. Palmitinsäure. Fleisch, Wurstwaren, Butter aber auch Palmkernfett oder Kokosfett enthalten viele gesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), also Omega-9 Fettsäuren, sind viel in Rapsöl und Olivenöl enthalten. Sie können auch vom Körper selber aus gesättigten Fettsäuren hergestellt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, Poly unsaturated fatty acids) sind wesentliche Bestandteile von Zellmembranen und für das Wachstum und die Regeneration der Zellen wichtig. Über den Zwischenschritt der Synthese von Eicanosanoiden sind sie für die Entwicklung von Gehirn und Nerven wichtig, regulieren das Immunsystem und steuern Entzündungen und Blutgerinnung.

Pflanzenöle enthalten zwar auch Omega-3-Fettsäuren. Der größte Anteil an Fettsäuren in Pflanzen (und damit Ölen von Pflanzen) haben aber Omega-6-Fettsäuren.

Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren

fisch lachsoel omega 3Das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung sollte 1:5 betragen, beträgt aber nach Schätzungen cirka 1:20.1 Das Verhältnis ist von besonderer ernährungsphysiologischer Bedeutung.

Ein erhöhter Anteil von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung, wie er in westlicher Ernährung zu finden ist, führt zu

  • erhöhten Blutfettwerten
  • erhöhter Thrombosegefahr
  • schlechterer Gefäßflexibilität und damit Bluthochdruck
  • schlechterer Immunfunktion, Neigung zu Allergien
  • gesteigerten Entzündungsanfälligkeit und -häufigkeit.

Eskimos ernähren sich so, dass das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 etwa 1:1 beträgt. Trotz ihres hohen Fleischverzehrs weisen sie bessere Blutfettwerte als der durchscnittliche Europäer und eine Herzinfarktrate von 7% (Westeuropa: 50%). Auch Asthma, Rheuma oder Hautkrankheiten treten bei Eskimos viel seltener auf.2

Indikationen: Was essenzielle Fettsäuren für den Körper bedeuten

kinder omega-3Als Folge der beschriebenen üblichen Ungleichgewicht der Fettsäuren in moderner Ernährung sehen viele Mediziner einen Hauptgrund für Zivilasionskrankheiten wie Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) und daraus resultierende Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose bzw. Arthritis und erhöhte Infektanfälligkeit.

Besonders wichtig sind Omega-3 Fettsäuren aus Fischöl (DHA, EPA) während der Schwangerschaft, denn das heranwachsende Baby benötigt für seine gesunde Entwicklung von Gehirn, Nerven und Augen eine große Menge der Omega

Die Empfehlung der DGE und im Prinzip aller großen Ernährungsverbände ist es, zwei mal wöchentlich fettreichen Seefisch (also Kaltwasserfisch) zu essen. Grundsätzlich empfehlen Ernährungswissenschaftler, Omega-3 Fettsäuren dauerhaft, permanent einzunehmen, nicht kurzfristig oder als Kur.

  1. Uwe Gröber, “Orthomolekulare Medizin, 2. Aufl., S.168, mit Bezug auf Weber, P.C.,  “Epidemologische und biochemische Studien über n-3 Fettsäuren in der Prävention der Atherosklerose, Internist, 30, 283-290, 1989
  2. Bang, H.O., Dyerberg, J., et al., “The composition of the eskimo food in northwestern Greenland. American Journal of Clinical Nutrition, 33, 283-290, 1989