Vitamin D

Vitamin D ist ein besonderes Vitamin, da es als einziges nicht nur durch Nahrung aufgenommen werden, sondern auch vom Körper selbst unter Sonneneinstrahlung produziert werden kann. Man nennt Vitamin D daher auch oft das “Sonnenvitamin“. Zudem ist es das einzige Vitamin, dass die biologisch aktive Form eines Hormons ist.

Entdeckt wurde Vitamin D mit Beginn der Industrialisierung, als die Menschen zu großen Teilen untertage arbeiteten oder ihre Tage in dunklen Fabriken verbrachten. So wurden viele Mangelerscheinungen beobachtet und die Erforschung der sogenannten “englischen Krankheit” führte zur Entdeckung des Vitamin D und seinem Beitrag zum Kalziumstoffwechsel.

Erst in den letzten 10 – 15 Jahren hat die Wissenschaft Vitamin D genauer erforschen können, weil wichtige Messungen zum Vitamin D Spiegel im Blut und Gewebe mittlerweile auch wirtschaftlich durchführbar sind. Dabei wurde eine vorher kaum für mögliche Unterversorgung festgestellt, die laut manchen Studien 85% der Bevölkerung betrifft.

Daher rührt auch die Aussage von Dr. Uwe Gröber, einem der führenden Mikronährstoffexperten in Deutschland¹:

In Deutschland herrscht ein Vitamin D-Mangel in epidemieartigem Ausmaß.

Tatsächlich weisen nach Erhebungen der Nationalen Verzehrsstudie II (2008) und verschiedenen neueren Untersuchungen über 90% der über 50-jährigen einen Vitamin D Mangel auf. Bei jüngeren Menschen sind es über drei Viertel, die zu wenig des Sonnenvitamins über die Ernährung aufnehmen oder durch Sonnenlicht bilden können.

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Wirkung von Vitamin D

Vitamin D ist für eine große Anzahl von Stoffwechselvorgängen wichtig. In Haut, Leber und Nieren muss es zuerst in eine verwertbare Form, das Calcitriol umgewandelt werden, um als Prohormon wirken zu können. Es beeinflusst dann den Kalzium- und Phosphorhaushalt und stellt die ausreichende Aufnahme von Kalzium und dessen Speicherung in den Knochen und Zähnen sicher.

Vitamin D Rezeptoren wurden in über 30 verschiedenen Körpergeweben gefunden, z.B. in Endothelzellen (Wände der Blutgefäße), Prostatazellen, weiblichen Eizellen (Vitamin D ist daher wichtig für die Befruchtung der Eizelle und damit Fruchtbarkeit des Mannes), Herz- und Skelettmuskeln, Inselzellen der Bauchspeicheldrüse (Pankreas), Hirn, Haut und Lymphknoten.

Wer sollte Vitamin D als Nahrungsergänzung einnehmen?

Auch im Sommer sind viele von uns “moderne Höhlenmenschen“, die die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen verbringen, im Auto oder der Bahn sitzen. Im Winter ist es bei einer Arbeit in geschlossenen Räumen kaum möglich, eine genügende Menge an Sonnenlicht an die Haut gelangen zu lassen.

In einer steigenden Anzahl von Hautcremes ist zudem ein UV-Filter enthalten, der die ohnehin geringe Strahlungsmenge weiter senkt.

Im Winter kommt man in Mitteleuropa in keinem Falle auf eine ausreichende Sonnenbestrahlung – ein Vitamin D Mangel ist ohne Nahrungsergänzung fast unausweichlich. Wer im Sommer täglich nur kurz an der Sonne ist oder Sonnencreme benutzt, sollte auch im Sommer Vitamin D zusätzlich über die Nahrung bzw. als Nahrungergänzung einnehmen.

Bei diesen Bevölkerungsgruppen ist das besonders wichtig:

• Übergewichtige: haben oft einen erhöhten Vitamin D Bedarf, denn Vitamin D ist fettlöslich und wird von den Fettzellen gebunden.

• Schwangere Frauen: verschiedene neuere Studien machen auf die Wichtigkeit von Vitamin D während der Schwangerschaft für Frau und Kind aufmerksam.

• Ältere: Die Haut verliert mit der Zeit einen Teil seiner Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren. Ältere sind aber besonderes auf das Vitamin D für ihren Kalziumstoffwechsel und gesunde Knochen sowie ihr Immunsystem angewiesen.

• Dunkelhäutige Menschen: denn dunklere Haut blockiert (genau wie vor UV-Licht schützende Cremes) das UV-Licht und schränkt damit die Vitamin-D-Synthese ein.

Osteoporose vorbeugen

Im Alter ist der Bedarf an Vitamin D erhöht ist. Ein Mangel führt bei älteren Menschen Osteoporose.

Vitamin D ist wichtig für den Kalziumstoffwechsel. Kalzium wird benötigt, um die Festigkeit der Knochen aufrecht zu erhalten. In Verbindung mit Kalzium kann Vitamin D den Knochenverlust bei Osteoporose verlangsamen oder sogar stoppen.² Gemeinsam mit Kalzium kann Vitamin D3 das Knochenbruchrisiko um 40% senken.

Entzündliche Gelenke (Arthritis) können von der entzündungshemmenden Wirkung von Vitamin D profitieren.

Übrigens: Vitamin K ist der “Zwilling” von Vitamin D und scheint ebenso weitreichende Wirkungen auf den Kalziumstoffwechsel zu haben.

Schwangerschaft und Stillzeit: Rachitis vorbeugen

Verkürzt ausgedrückt ist Rachitis die Osteoporose des jungen, wachsenden Menschen. Es ist eine durch Vitamin-D-Mangel oder Kalzium-Mangel hervorgerufene Erkrankung der Knochen von Kindern, die sich durch mangelhafte Mineralisation auszeichnet. Knochen und Knorpel bzw. die Gelenke weisen Schäden durch Wachstumsstörungen auf.

In Studien konnte ebenfalls die Wichtigkeit von Vitamin D schon ab der Schwangerschaft für die Bildung des Immunsystems des Kindes nachgewiesen werden. Ein ausreichender Vitamin D Spiegel verbessert zudem das Geburtsgewicht³ von Kindern und kann das MS-Risiko senken ⁴.

Der Grund für den Vitamin-D-Mangel ist bei Säuglingen und Kleinkindern schnell ausgemacht: Um die junge Haut vor Sonnen-Schädigungen zu schützen, werden die Säuglinge und jungen Kinder von ihren Müttern von jeglicher Sonnenstrahlung ferngehalten. Damit kann ihre Haut aber auch kein Vitamin D bilden. Und normale Nahrung ist arm an Vitamin D.

Die Prophylaxe durch Einnahme von Nahrungsergänzungen mit Vitamin D sollte daher bereits durch die Mutter während der Schwangerschaft bis zum Ende der Stillzeit erfolgen. Bei Babynahrung sollte ebenfalls auf Zusatz von Vitamin D geachtet werden oder eine Nahrungsergänzung für das Kind genommen werden.

Fruchtbarkeit steigern

Vitamin D steht in engem Zusammenhang mit normaler Fruchtbarkeit des Mannes. Der häufig auftretende Vitamin D Mangel führt bei Männern zu einer verminderten Anzahl befruchtungsfähigen Spermien. Der vermutete Grund: Vitamin D wird von den Spermatozoen benötigt, um in die Eizelle einzudringen und diese zu befruchten.

Auch bei Frauen steht Vitamin D Mangel in engem Zusammenhang mit eingeschränkter Fruchtbarkeit und wird als die Risikofaktor von Schwangerschaftskomplikationen angesehen.

Immunsystem stärken

Eine wichtige Funktion hat es außerdem für das Immunsystem, da es die weißen Blutkörperchen aktiviert. Vitamin D kontrolliert das Zellwachstum, sorgt für das Absterben von abnormalen und mutierten Zellen und fördert das Wachstum gesunder Zellen. Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D bei Brustkrebs hilfreich sein kann. Ein Vitamin-D-Mangel scheint im Zusammenhang mit erhöhtem Brustkrebsrisiko zu stehen.

Diabetes und Insulinproduktion

Vitamin D ist für die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse wichtig. Ein Mangel an Vitamin D führt zu verminderter Insulinsekretion und gilt als Risikofaktor für das metabolische Syndrom.⁵

Zudem konnte in einer neueren Studie nachgewiesen werden, dass Vitamin D bei Diabetikern die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems verbessern kann und damit das Herzinfakrtrisiko senken kann.

Bei Diabetes bzw. als Diabetes-Prohylaxe sollte daher Vitamin D als Nahrungsergänzung eingenommen werden.

Muskelkraft fördern

Sowohl bei Jugendlichen als auch bei älteren Menschen ist eine Steigerung der Muskelkraft durch Vitamin D nachgewiesen worden. ⁶

Vitamin D Mangel: Ursachen und Folgen

Vitamin D-Mangel kann vor allem im Winter und bei zu wenig Versorgung mi UV-Licht auftreten. Als solcher ist Vitamin D Mangel in Mitteleuropa sehr häufig: zwischen 60% und 90% aller Menschen leiden unter Vitamin D Mangel und merken es nur an allgemeiner Abgeschlagenheit, schlechter Stimmung und einem schwachen Immunsystem – erkennen den Vitamin D Mangel aber nicht.

Vitamin D Mangel führt laut einer großen Studie des Krebszentrums Saarland zu einer signifikant höheren Sterblichkeit, insbesondere an Krebs, Atemwegserkrankungen und Herz-Kreislauferkrankungen. ⁷

Osteoporose ist eine der am weitesten verbreitete Zilivilasionskrankheit, die in ihrer Ursache hauptsächlich auf Vitamin D Mangel, teilweise auf Vitamin K Mangel, zurückzuführen ist. Rachitis, Störungen im Knochenwachstum von Kindern, ist Folge von Vitamin D Mangel.

Vitamin D in der Nahrung

Eigelb, Milch, Leber, Lachs, Sardinen oder Thunfisch enthalten relativ viel Vitamin D. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten nur sehr geringe Vitamin D, lediglich Avocados und Sesamöl weisen nennswerte Anteile auf. Vegetarier sollten sich ausreichend sonnen und bekommen ihre Vitamin D-Zufuhr über Avocados und Sesamöl. Insgesamt nimmt man selbst bei ausgewogener Mischkost nur 20% der notwendigen Menge ein, wobei Vegetarier noch weniger Vitamin D mit der täglichen Ernährung zu sich nehmen.

Etwa 80% seines Vitamin D-Bedarfs bekommt der Mensch über die eigene Produktion in der Haut, aber eben nur wenn Sonnenlicht auf die Haut scheint.

Vitamin D: soviel Sonne ist notwendig

Vitamin D kann durch die Haut ausreichend gebildet werden. Dazu müssen täglich mindestens 30 Minuten Sonne an eine Hautfläche gelassen werden, die Gesicht, Armen und Beinen entspricht. Bei kleinerer Hautfläche, die der Sonne ausgesetzt wird, wird etwa eine Stunde oder länger zur ausreichenden Vitamin-D-Bildung benötigt. Auch im Winter, wenn die Sonne schwächer ist, wird eine längere Zeit benötigt.

Da vor allem im Winter kaum jemand regelmäßig eine Stunde an der frischen Luft ist und dabei zumindest Gesicht und Hände in die Sonne hält, ergibt sich eine dramatische Unterversorgung mit Vitamin D in der Bevölkerung. 86% der Frauen weisen im Winter Vitamin D Mangel auf.

Vitamin D und Solarium

Um das vor allem im Winter fehlende Sonnenlicht auf die Haut kommen zu lassen, rechtfertigen manche Menschen den Besuch des Solariums. Die UV-Strahlung des Solariums aber ist sehr intensiv und nur kurzzeitig und kann zu vorzeitiger Hautalterung und Verdoppelung des Hautkrebsrisikos führen. Aus rein gesundheitlicher Sicht wird hier also der Teufel mit dem Beelzebub ausgetrieben.

Gelegentliche Solarium-Besuche können nicht die dauerhafte Vitamin-D-Produktion in der Haut bei Sonneneinstrahlung oder durch Nahrungsergänzungen ersetzen. Häufige Solarium-Besuche sind schädlich für die Haut.

Abhilfe schaffen hier Nahrungsergänzungen (früher auch Lebertran), die als Multivitaminprodukte empfehlenswert sind. Diese Empfehlung spricht auch in dieser Zusammenfassung zum Stand der Wissenschaft über Vitamin D die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. aus. Hier heisst es z.B. zur Versorgung mit Vitamin D:

Da die Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln nur einen geringen Anteil an der Vitamin D-Versorgung hat, ist deren Erfassung nicht geeignet, um den Versorgungszustand zu beurteilen. Dagegen reflektiert die 25(OH)D-Serumkonzentration die Gesamtversorgung aus der oralen Zufuhr und der endogenen Synthese. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien stammen unter hierzulande üblichen Lebensbedingungen schätzungsweise 80 bis 90 % des Vitamin D im Körper aus der endogenen Synthese in der Haut, etwa 10 bis 20 % des Vitamin D werden mit der Nahrung zugeführt.

Im Klartext:

• Vitamin D wird mit den üblichen Lebensmitteln in Mitteleuropa viel zu wenig aufgenommen.
• Nur wer regelmäßig seine Haut der Sonne aussetzt, kann in der Haut genügend Vitamin D bilden.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt daher die Einnahme von 10 µg Vitamin D am Tag, besser 20 µg Vitamin D, sofern nicht auch im Winter mindestens 30 Minuten täglich Sonnenlicht auf Gesicht, Arme und Beine gelassen wird.

Quellen und Studien: