Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente. Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen und damit am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Eisen ist auch an verschiedenen Stoffwechselprozessen von Vitaminen und Hormonen beteiligt.

Eisenmangel ist besonders bei Frauen zwischen der Pubertät und der Menopause weit verbreitet. Über drei Viertel aller Frauen nehmen zu wenig Eisen zu sich (Quelle: Nationale Verzehrsstudie II aus 2008, eine Erhebung, die durch das Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Verbraucherschutz beauftragt worden ist.1) Bei Schwangeren, die einen erhöhten Eisenbedarf haben, ist der Anteil noch höher. Typische Mangelerscheinungen sind Haarausfall, Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Der wichtigste Fleischlieferant in unserer Ernährung ist rotes Fleisch. Einige Gemüsesorten enthalten ebenfalls höhere Mengen an Eisen.

Funktionen von Eisen im menschlichen Körper

In menschlichen und tierischen Körpern liegt Eisen als Oxidverbindung Eisen(II) und Eisen(III) vor (zweiwertiges Eisen bzw. dreiwertiges Eisen). Der Gesamtgehalt beläuft sich auf etwa vier bis fünf Gramm. Rund 70 Prozent davon befinden sich in dem Protein Hämoglobin, dessen herausragendste Fähigkeit es ist, Sauerstoff zu binden bzw. zu transportieren.

Zwischen drei und fünf Prozent des Eisenvorkommens im Körper sind am Aufbau des roten Muskelfarbstoffes Myoglobin beteiligt, der ebenfalls als Sauerstoffspeicher fungiert.

Weitere zehn Prozent der Eisenvorräte tragen dazu bei, aufgenommene Beta-Carotine in Vitamin A umzuwandeln und damit für gesunde Zähne, Knochen und Knorpel sowie gesundes Zahnfleisch zu sorgen.

Die Hauptaufgaben von Eisen lassen sich wie folgt zusammenfassen:

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  • Sauerstofftransport
  • Sauerstoffspeicher
  • Zellbildung
  • Synthese verschiedener Botenstoffe
  • Abbau freier Radikale

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Eisenbedarf

Eisenmangel SchwangerschaftDer Eisenbedarf ist in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht bzw. den damit verbundenen körperlichen Anforderungen zeitlebens starken Schwankungen unterworfen.

So benötigen nicht frühgeborene Kinder bis zum Alter von etwa vier Monaten kaum zusätzliches Eisen, da das in der Plazenta enthaltene Hb-Eisen für einen ausreichenden Vorrat in ihrem Körper sorgt. Danach steigt die empfohlene Eisenzufuhr nahezu sprunghaft auf 8 mg täglich. Dieser Wert gilt für Jungen und Mädchen bis zur Vollendung des 6. Lebensjahres gleichbleibend und pegelt sich zwischen dem 7. und dem vollendeten 9. Lebensjahr bei 10 mg täglich ein.

Mit Einsetzen der Pubertät beginnt sich der Eisenbedarf der Geschlechter deutlich zu unterscheiden: Vom 10. bis zum einschließlich 18. Lebensjahr beträgt er 12 bzw. 15 mg pro Tag. Während er bei jungen Männern mit ungefähr 19 Jahren bereits wieder auf 10 mg sinkt, bleibt der Wert für Frauen bis zur Vollendung des 50. Lebensjahres gleichbleibend hoch. Bei Schwangeren steigt er zwischenzeitlich sogar auf das Doppelte an. Liegt hier eine Unterversorgung vor, kann es zu Entwicklungsstörungen und Fehlgeburten kommen 2.

Unabhängig davon, ob die Mutter stillt oder nicht, liegt ihr Eisenbedarf in den ersten Wochen nach der Geburt immer noch bei rund 20 mg. Diese relativ hohe Menge dient dazu, den angegriffenen bzw. geleerten körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen.

Die angegriffenen Eisenspeicher insbesondere während und nach der Schwangerschaft werden mit eisenbedingtem Haarausfall nach der Schwangerschaft in Zusammenhang gebracht.

Mit Beginn des 51. Lebensjahres gleicht sich die Eisenzufuhr bei Männern und Frauen wieder an; der Bedarf liegt dann für beide Geschlechter bei einheitlichen 14 mg pro Tag. 3

Eisen in Nahrungsmitteln

Da das in der Nahrung enthaltene Eisen vom Körper nur schlecht aufgenommen werden kann, erreichen maximal zehn Prozent des in der Nahrung enthaltenen Eisens auch den menschlichen Stoffwechsel. Die Aufnahme ist abhängig von der Nahrungsquelle und dem Bedarf des Körpers.

Dreiwertiges Eisen (aus Pflanzen)

Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen wird nur sehr schlecht resorbiert (vom Körper aufgenommen), weil es mit den ebenfalls in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Phosphaten, Phytaten und Polyphenolen schwer lösliche Verbindungen eingeht. So enthält zwar Spinat relativ viel Eisen, dieses kann aber nur sehr schlecht verwertet werden. Dreiwertiges Eisen wird zum großen Teil mit Hilfe von Ascorbinsäure, Cystein oder Zitronensäure in zweiwertiges Eisen umgewandelt.

Zweiwertiges Eisen (aus tierischer Nahrung)

Eisen tierischer Herkunft enthält viel Hämin (zweiwertiges Eisen) und kann 10 bis 20 mal besser aufgenommen werden als Eisen in pflanzlicher Nahrung.

Eisen und Vitamin C

Eisen benötigt für die Resoprtion unbedingt Vitamin C. Aus diesem Grund sollten eisenhaltige Lebensmittel stets in Kombination mit Obst und Gemüse verzehrt werden. Eisenhaltige Nahrungsergänzungen sollten immer gemeinsam mit Vitamin C eingenommen werden.

Zu den wichtigsten Eisenquellen gehören

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  • rotes Fleisch
  • Innereien und Innereien enthaltende Produkte wie Leber und Leberwurst
  • Vollkornprodukte, insbesondere Knäckebrot
  • Sojabohnen
  • Eigelb
  • Hefe

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Eisenmangel

haarausfall eisenmangelAufgrund des komplizierten Eisenstoffwechsels kommt es auch bei normaler und ausgewogener Ernährung leicht zu Eisenmangel. Studien haben ergeben, dass weltweit besonders unter 25-jährige Frauen an Unterversorgung leiden 4.

Insbesondere während der Schwangerschaft ist ein Eisenmangel wahrscheinlich.

Bereits ein niedriger Eisenspiegel im Blut, der klinisch noch nicht als Eisenmangel bezeichnet wird, kann Auslöser für Haarausfall sein.

Ein niedriger Eisenspiegel im Blut wird auch mit dem erhöhtem Risiko der Erkrankung an der Parkinsonschen Krankheit in Verbindung gebracht (mehr hier).

Von Eisenmangel sind vor allem Frauen zwischen der Pubertät und der Menopause betroffen, also einem Alter von etwa 14 bis 50 Jahren. Kaum jede fünfte Frau nimmt in diesem Alter genügend Eisen zu sich. Aber auch mehr als ein Drittel der Frauen über 65 Jahren kommen nicht auf genügend Eisen in ihrer normalen Ernährung:

Eisenmangel laut Nationaler Verzehrsstudie II (2008)

BevölkerungsgruppeReferenzwert (mg pro Tag)Personen unterhalb Referenzwert in %
Frauen 19-24 Jahre15 mg83,1 %
Frauen 25 - 34 Jahre15 mg77,9 %
Frauen 35 - 50 Jahre15 mg75,4 %
Frauen 51 - 64 Jahre10 mg24,2 %
Frauen 65 - 80 Jahre10 mg36,5 %
Männer 19 - 24 Jahre10 mg16,5%
Männer 25 - 34 Jahre10 mg11,2 %
Männer 35 - 50 Jahre10 mg10,8 %
Männer 51 - 64 Jahre10 mg13,1 %
Männer 65 - 80 Jahre10 mg17,8 %
Versorgung mit Eisen gemäß Nationaler Verzehrsstudie II (2008), Abschlussbericht Seite 261, Tab. A50

Faktoren für Eisenmangel

Als begünstigende Faktoren für das Entstehen von Eisenmangel gelten

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  • Blutverluste durch Menstruation oder Blutspenden
  • hoher Konsum von Kaffee oder Schwarzem Tee
  • Einnahme von Acetylsalicylsäure (z.B. Aspirin®)
  • übermäßige Einnahme von Zink, Kupfer oder Vitamin E,
  • Aluminium.

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Anzeichen für Eisenmangel

Ein Eisenmangel ist häufig bereits an äußeren Symptomen zu erkennen. Dazu zählen

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  • Blässe
  • brüchiges oder verstärkt ausfallendes Haar (Effluvium bis hin zur Alopezie)
  • trockene Haut
  • spröde Fingernägel
  • Risse in den Schleimhäuten von Mund, Zunge und Speiseröhre
  • Schluckbeschwerden
  • Infektanfälligkeit
  • Nervosität
  • Reizbarkeit
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • rasche Ermüdbarkeit
  • bei Kindern: körperliche und geistige Entwicklungsstörungen

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Eisenpräparate

Bei der Einnahme zusätzlicher Eisenpräparate müssen Betroffene darauf achten, welche Zusammensetzung diese aufweisen. So kann enthaltenes Eisensulfat Vitamin E zerstören und sollte dem Körper daher nur zeitversetzt zugeführt werden. Organische Eisenverbindungen wie Eisen-Citrat oder Eisen-Gluconat haben keinen solchen Effekt. Diese Formen sind in der Regel auch besser verträglich, und weisen auch bei höheren Dosierungen eine geringere Neigung auch, Verstopfungen zu verursachen.

Wie stark insbesondere Frauen von ergänzenden Eisengaben profitieren können, belegt eine placebounterstützte Studie der Universität Lausanne/Schweiz: Im direkten Vergleich fühlten sich die Probandinnen, die tatsächlich täglich 80 mg Eisensulfat einnahmen, deutlich frischer und wacher als diejenigen, die nur Scheinpräparate erhielten 5.

Eisenüberschuss

Bei Siderose (Eisenüberschuss) zeigt die Haut der Betroffenen einen deutlichen Graustich, der durch die Einlagerung der Eisensalze hervorgerufen wird. Gründe hierfür können

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  • Überdosierung von Eisenpräparaten
  • Leberschäden
  • langjährige Transfusionsbehandlungen
  • angeborene Eisenspeicherkrankeiten

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sein.

Eisen als Metall

Eisen gehört nach Stein und Bronze zu einem der kulturell bedeutendsten Werkstoffe der Menschheitsgeschichte. Archäologische Funde belegen, dass es bereits um 3.100 v.C. zur Herstellung von Waffen und Schmuck verwendet wurde. Das zu dieser Zeit verarbeitete Eisen stammte jedoch vermutlich vorwiegend aus offen liegenden Vorkommen; die planmäßige Gewinnung aus eisenhaltigem Gestein ist erst für spätere Jahre zweifelsfrei nachgewiesen.

Da Eisen in Verbindung mit Wasser und Sauerstoff schnell korrodiert (“rostet”, nur bei Eisen spricht man von “Rost”, bei anderen Metallen von “Korrosion”), liegt es nur selten in gediegener Form vor; weitaus häufiger und wirtschaftlich wichtiger sind Eisenerze wie Hämatit oder Magnetit.

Quellen und Studien:

  1. Nationale Verzehrsstudie II (2008), Abschlussbericht Teil 2, Tabelle A52, Seite 261
  2. Brockhaus “Ernährung”, F.A. Brockhaus, Leipzig/Mannheim, 2001
  3. Zahlenangaben: Deutsche Gesellschaft für Ernährung “Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr”
  4. Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel
  5. British Medical Journal vom 24.05.2003