Schwangerschaft

Vor und während der Schwangerschaft und ebenso während der Stillzeit ist die Ernährung besonders wichtig. Denn eine gesunde Ernährung kann die Gesundheit sowohl der Mutter als auch des Kindes nachhaltig beeinflussen. Falsche Ernährung und daraus resultierender Vitaminmangel kann die Krankheitsrisiken und Risiken von Schwangerschaftskomplikationen signifikant erhöhen, gesunde Ernährung fördert eine gesunde Schwangerschaft und sichert dem Nachwuchs den optimalen Start ins Leben.

Während der ersten drei bis sechs Wochen der Schwangerschaft weiss die werdende Mutter noch nichts davon, dass sie Mutter wird. Gerade dann vollziehen sich aber wichtige Entwicklungsschritte beim Fötus, wie z.B. die Entwicklung des Nervensystems.

Folsäuremangel während der ersten drei Schwangerschaftswochen erhöht das Risiko irreparabler Neuralrohrdefekte (deformiertes Rückenmark) um das vierfache. Eine verantwortungsvolle Ernährung und Lebensweise beginnt daher nicht erst mit der festgestellten Schwangerschaft, sondern mit dem Entschluss, eine Schwangerschaft zu wollen oder zumindest nicht zu verhüten.

Lesen Sie hier:

• welche Nahrungsmittel und Vitamine Sie besonders oft auf Ihrem Speiseplan haben sollten, und

• welche Nahrungsmittel Sie während der Schwangerschaft unbedingt meiden müssen!

Es gibt es genügend Möglichkeiten für Schwangere, ausreichend viele Nährstoffe zu sich zu nehmen, sowohl mit einem konsequent umgestellten Ernährungsplan als auch über auf Schwangerschaft und Stillzeit optimierte Nahrungsergänzungsmittel.

Vitaminmangel bei Schwangeren ist normal!

Es heisst, eine Schwangere müsse für zwei essen. Das stimmt für die meisten Vitamine und manche Spurenelemente, nicht aber für den Energiebedarf. Er ist mit zusätzlichen 250 kcal nur um etwa 10% höher als der Kalorienbedarf einer nicht schwangeren jungen Frau.

Auch nicht schwangere Frauen weisen nach Ergebnissen einer bundesweiten Untersuchung an über 15.000 Personen sehr oft einen Mangel an verschiedenen Vitaminen auf. Bei Schwangeren ist die Versorgungslage noch schlechter, dabei ist besonders das Ungeborene in seinem Entwicklungsprozess besonders auf Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren angewiesen.

Besonders dramatisch ist die Lage bei:

• Folsäure: über 80% der Schwangeren haben Folsäuremangel,

• Vitamin C: über 30% nehmen zu wenig Vitamin C auf,

• Vitamin D: über 90% nehmen weder über Ernährung genügend Vitamin D auf, noch lassen sie die Sonne ausreichend Vitamin D bilden,

• Vitamin E: knapp die Hälfte nimmt zu wenig Vitamin E auf,

• Vitamin B12: 26,4% der Schwangeren nehmen zu wenig Vitamin B12 auf,

• Eisen: ein Eisenmangel ist Folge der Ernährung bei 77,9% der Frauen,

• Jod: trotz Einsatz von jodiertem Speisesalz mangelt es über 60% an Jod.

Aber auch Zink, Kalzium und die anderen B-Vitamine nehmen viele schwangere Frauen deutlich zu wenig, nämlich unterhalb empfohlener Minimal-Einnahmemengen auf.

Die optimalen Mengen für Vitamin C, Vitamin E und die B-Vitamine, die mindestens drei mal so hoch wie die DGE-Referenzwerte sind, erreichen nur die wenigsten Schwangeren.

Die durchschnittliche Vitaminversorgung von Schwangeren finden Sie in der Tabelle rechts. Für jüngere oder ältere Schwangere sind die Ergebnisse kaum abweichend.

Nährstoff	Referenzwerte (DGE)	Personen oberhalb (+) bzw. unterhalb (-) Referenz	Mehrbedarf für 5% Gruppe der schlecht versorgten Menschen
Energie	2.300 kcal	+26,8 %
Zuschlag für Schwangerschaft	+ 255 kcal
Fett	30% der Energie	+73,3 %
Kohlenhydrate	50% der Energie	-49,5 %
Protein	58 g	- 12,6 %
Vitamine
Vitamin A	1.100 µg	- 11,5 %	200 µg
Vitamin C	110 mg	- 30,8 %	52 mg
Vitamin E	13 mg	-45,6 %	6,6 mg
Vitamin D	5 µg	-90,9 %	4,3 µg
Vitamin B1	1,2 mg	- 26,6 %	0,3 mg
Vitamin B2	1,5 mg	- 21,0 %	0,4 mg
Vitamin B3	15 mg	- 1,9 %	-
Vitamin B6	1,9 mg	- 11,5 %	0,2 mg
Vitamin B12	3,5 µg	-26,4 %	1,8 µg
Folsäure	600 µg	-80,6 %	467 µg
Spurenelemente / Mineralstoffe
Calcium	1.000 mg	- 49,7 %	485 mg
Magnesium	310 mg	- 26,5 %	93 mg
Eisen	30 mg	- 77,9 %	23 mg
Jod	230 µg	- 60.9 %	123 µg
Zink	10 mg	- 17,3 %	1,6 mg

Vitaminversorgung während der Schwangerschaft (25-34 Jahre). Quelle: Ergebnise der Nationalen Verzehrsstudie II (2008), ausgeführt im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Lebensmittelsicherheit. Angaben für Jod gelten nur bei Einsatz von mit Jod angereichertem Speisesalz, Jodmangel ansonsten bei >90% der Bevölkerung festzustellen.

Vitamine für eine gesunde Entwicklung von Mutter und Kind

Der Volksmund sagt, eine schwangere Frau müsse für zwei essen: für sich selber und für das Ungeborene. Das ist nur teilweise richtig. Bezogen auf die sogenannten Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren, essentielle Fettsäuren) ist der Bedarf wegen des schnellen Wachstums teilweise sogar mehr als doppelt so hoch.

Mehr Energie, also Kohlenhydrate, benötigen die meisten Frauen aber nicht. Der Energiebedarf ist bedingt durch die Schwangerschaft nur etwa 10% höher. Daher ist es gerade während der Schwangerschaft wichtig, “leere” Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Mehl zu meiden und viel Gemüse, Obst und Fisch zu essen.

Denn Mängel an Mikronährstoffen machen sich sowohl bei der Frau (Schwangerschaftskomplikationen, Haarausfall während oder nach der Schwangerschaft) als auch beim Kind ggf. nachhaltig bemerkbar.

Folsäure: Schon weit vor der Schwangerschaft notwendig!

Vor allem Folsäure kommt für eine gesunde Schwangerschaft eine große Bedeutung zu.

Da sich die Neuralrohrdefekte bereits in der zweiten Schwangerschaftswoche zeigen, weiss zu diesem Zeitpunkt die Schwangere noch garnichts von ihrer Schwangerschaft und einem erhöhten Bedarf an Folsäure. Nimmt sie erst Folsäure auf, wenn sie von ihrer Schwangerschaft weiss, ist es oft schon zu spät.

Der Körper benötigt während einer Schwangerschaft mindestens doppelt so viel Folsäure wie sonst. Zudem begünstigt ein Folsäuremangel die Entstehung einer Anämie bei der Schwangeren.¹.

Da unter anderem die Einnahme der Antibabypille zusätzlich Folsäure bindet und verbraucht und etwa die Hälfte der Bevölkerung eine permanente Unterversorgung mit Folsäure aufweist, empfehlen viele Ernährungswissenschaftler eine Einnahme dieses B-Vitamins ungeachtet einer aktuellen oder geplanten Schwangerschaft.

Kalzium und Eisen

Auch der Kalzium- und Eisenbedarf eines Fötus ist hoch. Ungefähr die Hälfte aller schwangeren Frauen weist einen Eisenmangel auf ². Eisen wird besonders für die verstärkte Blutbildung benötigt, Kalzium u.a. für den Aufbau der Knochen. Eisenmangel ist eine Ursache für Haarausfall während und nach der Schwangerschaft.

Erhält der Fötus zu wenig Kalzium und/oder Eisen, wird sein Wachstum gehemmt und die Gefahr von Fehlbildungen steigt. Da Eisen weiterhin wichtig für die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin ist, ist es indirekt an der Sauerstoffversorgung des Embryos beteiligt. Ein Magnesiummangel erhöht außerdem das Risiko, eine Fehlgeburt zu erleiden.

Es sollten pro Tag etwa 600 mg Kalzium über die Ernährung aufgenommen werden.

Vitamin D

Kalzium kann vom Körper nur in Verbindung mit Vitamin D aufgenommen werden. Ein hoher Vitamin D-Spiegel steht ausserdem in Zusammenhang mit geringerer Wahrscheinlichkeit von Brustkrebs. In den ersten Lebenmonaten des Kindes wird Vitamin D zur Rachitis-Prophylaxe empfohlen.

Vitamin D Mangel ist weit verbreitet: Im Winter weisen 90% aller Menschen Vitamin D Mangel auf. Um ausreichend Vitamin D zu bilden, müssen Kopf, Unterarme und Beine für 30 Minuten im Sonnenlicht sein. Man darf dabei keine Sonnenschutzcreme aufgetragen haben. Während das in den Sommermonaten noch meistens der Fall sein dürfte, kommt spätestens ab Oktober nicht mehr genügend UV-Licht an die Haut. Die normale Nahrung reicht nicht aus, um genügend Vitamin D zu liefern.

Die wichtigsten Mikronährstoffe für Schwangere sind:

Mikronährstoff	zusätzliche Einnahme	Gesamt täglich empfohlen	Funktion
Folsäure	200 µg -600 µg	600 µg - 800 µg	bereits mind. 3 Monate vor Schwangerschaft mit Einnahme beginnen!
L-Carnitin	300 mg	400 mg	vor allem bei fleischarmer Ernährung empfohlen
Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)	500 mg - 1.500 mg	500 mg - 2.000 mg	vor allem bei fischarmer Ernährung wichtig, Aufbau von Nerven und Gehirn, fördert Entwicklung des Kindes
Vitamin D3	20 µg	25 µg - 50 µg	weit verbreiteter Mangel, kann zu eingeschränkter Fruchtbarkeit führen
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin B6
Biotin			Wichtig für Haut, Haare, Nägel
Pantothensäure
Vitamin E	15 mg - 50 mg
Vitamin C	200 mg	500 mg - 1.000 mg	Wichtig für Immunsystem, fängt freie Radikale
Selen	30 µg	70 µg - 120 µg	Wichtig für Fruchtbarkeit und Entwicklung Nervensystem
Eisen	15 mg	30 mg - 70 mg	Niedriger Eisenstatus kann zu Haarausfall führen
Zink	10 mg	20 mg	Zentral für Enzymbildung und Hormonbildung, wichtig für Immunsystem
Jod	100 µg	200 µg
Chrom	60 µg	60 µg - 120 µg
Vitamin A / beta-Carotinoide	3 mg beta-Carotin
Citrus Bioflavonoide	ab 30 mg täglich	50mg - 300 mg	starkes Antioxidans

Tabelle: Mikronährstoffe vor der Schwangerschaft bis Stillzeit. Quelle: Uwe Gröber, "Mikronährstoffe - Metabolic Tuning", Burgerstein, "Handbuch Nährstoffe". Einnahme sollte schon vor der Schwangerschaft beginnen, um die Depots aufzufüllen.

Zink

Zink ist zentral für das Immunsystem und steuert über 200 enzymatische Prozesse. Der Bedarf an Zink während einer Schwangerschaft ist um etwa 50 % erhöht. Zink wird für die Gehirnentwicklung des Fötus benötigt und kann bei einem Mangel das Risiko für Geburtsfehler und ein niedriges Geburtsgewicht erhöhen.

Auch Zinkmangel kann zu Haarausfall führen.

Omega 3 Fettsäuren: Zentral für gesunde Entwicklung des Embryos

Omega-3-Fettsäuren (insbesondere die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA) spielen eine entscheidende Rolle beim Verlauf einer Schwangerschaft. Sie sind für Aufbau und Funktion von Augen und Gehirn des Embryos verantwortlich. Das Immunsystem des Kindes benötigt Omega-3-Fettsäuren (Studie hier).

Kinder, deren Mütter viel Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft zu sich genommen haben, leiden weniger an Hautkrankheiten (-36%) und Allergien (-50%), so eine Studie aus Australien. Ebenso profitiert die Motorik des Babys von einer ausreichenden Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA (hier Info zur Untersuchung).

Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichem Fisch (Kaltwasserfischen) enthalten. Um die empfohlenen Mengen an Omega-3-Fettsäuren mit den normalen Mahlzeiten aufzunehmen wird das Essen von Seefisch zwei Mal in der Woche empfohlen.

Diese Menge Fisch essen die wenigsten. Besser ist es daher, spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die auf schwangere Frauen zugeschnitten sind. Bei einer ausreichenden Einnahme der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sinkt das Risiko für eine Frühgeburt und zudem treten nach der Geburt seltener Wochenbettdepressionen auf ³.

Fazit

Bei guter Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen lassen sich Schwangerschaftsrisiken wie Frühgeburten, Neuralrohrdefekte und Wachstumsstörungen erheblich verringern. Die gesunde Entwicklung des Kindes wird gefördert, die Wahrscheinlichkeiten von Allergien (Asthma, Neurodermitis) sinken mit erhöhter Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen durch die Mutter.

Gesunde Lebensweise (Bewegung, kein Alkohol und Nikotin, ausreichend Schlaf und wenig Stress) und geeignete Nahrungsergänzungsmittel sorgen für einen optimalen Start ins Leben.

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Studien zur Schwangeschaft und Vitaminen: