Vitamin C, auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt, ist wahrscheinlich das bekannteste Vitamin, das aber nicht nur das Immunsystem unterstützt. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, welches hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommt. Getreide, Fleisch und Milchprodukte enthalten nur wenig Vitamin C. Durch Kochen wird ein großer Teil des Vitamin C Gehaltes von Gemüse ausgewaschen. Nach Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II (2008) nehmen ein Drittel der Deutschen nicht genügend Vitamin C mit der Nahrung zu sich. Dies schliesst die Vitamin C Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel ein.

Heute ist allgemein bekannt und anerkannt, dass Vitamin C die Abwehrkräfte stärkt und Krankheiten vorbeugen kann. Doch Vitamin C kann viel mehr!

Funktionen von Vitamin C

Antioxidans

Vitamin C hat eine starke antioxidative Wirkung, das heißt, es wirkt als Reduktionsmittel gegen freie Radikale, die zum Beispiel beim Rauchen, aber auch durch Sonne, Sport und Umweltgifte entstehen und Zellen beschädigen. Dieser oxidative Stress lässt unsere Zellen altern und behindert normale Regenerationsvorgänge.

Entgiftungsvorgänge in der Leber benötigen Vitamin C.

Oxidativer Stress ist einer der Hauptfaktoren für sinkenden männliche Fruchtbarkeit. Vitamin C kann helfen, das Spermiogramm signifikant zu verbessern und so die Chance auf eine Schwangerschaft verbessern.

Synthese von Carnitin, Hormonen und Aminosäuren

Auch beim Aufbau einiger Aminosäuren spielt die Ascorbinsäure eine wichtige Rolle. Diese sind in vielen Hormonen, wie Sexual-, Wachstums- oder Stresshormonen, enthalten und erklären den erhöhten Bedarf an Vitamin C bei Schwangerschaft oder Stress. Wer mangelernährt ist, kann Stress nicht so gut bewältigen und krank werden, denn auch im Immunsystem übernimmt das Vitamin wichtige Aufgaben.

Auch Schilddrüsenhormone benötigen für ihren Stoffwechsel Vitamin C.

Immunsystem stärken

Leucozyten und T-Zellen sind dafür zuständig, Viren und Bakterien im Körper zu erkennen und durch die Produktion von passenden Antikörpern abzuwehren. Nur so können wir ständig Viren ausgesetzt sein, ohne zu erkranken, oder eine bereits ausgebrochene Krankheit selbst wieder auskurieren. Vitamin C reichert sich in diesen Leucozyten und T-Zellen an und unterstützt ihre Funktion. Wenn es fehlt, versagt ihre Funktion und unser Abwehrsystem ist geschwächt.

Die Einnahme von Vitamin C und Zink kann Erkältungen in ihrem Verlauf lindern und halbiert im Schnitt die Zeit einer Erkältung.

Augen und Nervensystem

Sowohl die Retina als auch das zentrale Nervensystem sind auf eine hohe Verfügbarkeit von Vitamin C angewiesen und können die Retina schützen. Vor allem für Fälle von altersbedingter Makuladegeneration (AMD) scheint Vitamin C neben Carotinoiden (Lutein, Zeaxanthin) damit ein wichtiger Gesundheitsfaktor zu sein. ¹

Kollagenbildung: für Haut und Gelenke wichtig

Vitamin C ist essenziell wichtig für die Gesundheit der Haut und von Gelenkknorpel. Zusammen mit Eisen ist Vitamin C an der Synthese der Aminosäuren Prolin und Lysin beteiligt und bündelt einzelne Kollagenfasern zu Bindegewebe. Fehlt dem Körper Vitamin C, so wird das Bindegewebe brüchig. Es mangelt der Haut und den Gelenken dann an Elastizität.

Wer seinen Gelenken und seiner Haut also etwas Gutes tun will, sollte auf Vitamin-C-reiche Ernährung achten.

Gesunde Gefäße, Blutdruck und Schutz vor Arteriosklerose

Derselbe Mechanismus gilt für den Stoffwechsel der Gefäßinnenwände (Endothelgewebe). Vitamin C glättet die Innenwände der Arterien, sodass sich Cholesterin schwerer anheften kann und Arteriosklerose vorgebeugt wird.

Ascorbinsäure kann so auch zu einer Minderung von Bluthochdruck beitragen.²

Aufnahme von Eisen

Vitamin C ist für die Aufnahme von Eisen wichtig. Bei einem festgestellten Eisenmangel sollte daher neben Eisen auch gleichzeitig Vitamin C eingenommen werden.

Vitamin C bei Allergien hilfreich

Vitamin C kontrolliert den Histaminspiegel im Blut. Ist der Vitamin-C-Status im Blut zu niedrig, kann auch der Histaminspiegel steigen. Ein hoher Histaminspiegel ist für die negativen Folgen von Allergien und Asthma verantwortlich.

In einer Analyse von Studien der letzten 30 Jahre wurde festgestellt, dass ein niedriger Status von Vitamin A und Vitamin C in Zusammenhang mit dem Risiko steht, an Asthma zu erkranken.³

Schwangerschaft und Entwicklung des Babys

Auch geringe Vitamin C-Mangelzustände können die Entwicklung des Gehirns des Babys nachteilig beeinflussen. Auch wenn die Auswirkung von Vitamin C Mangel nur an einer Tierstudie untersucht worden sind, empfehlen die dänischen Forscher Schwangeren unbedingt, sich permanent mit viel Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln zu ernähren oder ggf. die Nahrung zu ergänzen ⁴. Dies ist insbesondere wichtig, weil Vitamin C nur sehr kurz im Körper gespeichert werden kann.

Akuter Vitamin C Mangel

Die Auswirkungen von akutem Vitamin C Mangel sind schon seit Jahrhunderten bekannt. So ist “Skorbut” eine der bekanntesten Vitaminmangelkrankheiten, die besonders bei Seefahrern in der frühen Neuzeit berüchtigt war. Nach zwei bis vier Monaten eintöniger Ernährung litten die Seefahrer unter Zahnfleischbluten bis zum Ausfallen der Zähne, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Fiber, Muskelschwund und Arthritis.

Erst als man 1754 entdeckte, dass das Essen von Zitrusfrüchten Skorbut verhindern kann, konnte man der Krankheit prinzipiell Herr werden.

Durch Einnahme von Vitamin C kann Skorbut schnell entgegengewirkt werden. In den heutigen Industrieländern tritt diese Krankheit aber nur noch sehr selten auf, da ganzjährg ein Minimum an Vitaminen in der Nahrung zur Verfügung steht.

Dosierung von Vitamin C

Eine akute oder chronische Überdosierung von Vitamin C sind eigentlich nicht möglich, da überschüssiges Vitamin C mit dem Urin ausgeschieden wird. In extremen Fällen ab 15.000 mg Vitamin C pro Tag über einen längeren Zeitraum, könnte es allerdings zu Durchfall, Magenkrämpfen oder Übelkeit kommen.

Die Resorbtionsquote von Vitamin C nimmt mit steigender Einnahme degressiv ab. Während man bei einer Einnahme von 200 mg täglich noch über 90% des Vitamin C auch in den Stoffwechsel gelangen, ist bei Dosierungen von über 3.000 mg täglich der Anstieg des im Blut nachweisbaren Vitamin C nur noch bei unter 30%.

Dosierungen von über 200 mg Ascorbinsäure sollten auf mehrere Portionen am Tag verteilt werden, um so die insgesamte Verwertung zu verbessern.

Vitamin C in loser Form (Ascorbinsäure Pulver) ist zwar die günstigste Form des Vitamins. Die Säure greift jedoch den Zahnschmelz an. Die Kapselform ist daher zu bevorzugen. Nach der Einnahme von Ascorbinsäure Pulver (in Wasser oder Saft aufgelöst) sollten Sie unbedingt den Mund spülen.

Weiter steigende Vitamin-C-Spiegel im Blut lasen sich dann zu therapeutischen Zwecken nur mit einer Infusion, nicht aber mit oraler Einnahme von Ascorbinsäure erzielen.

OPC haben die Eigenschaft, Vitamin C regenerieren zu können. Eine Einnahme gemeinsam mit Vitamin C empfiehlt sich daher.

Mindesteinnahme von Vitamin C

Empfohlen als absolutes Minimum wird eine tägliche Aufnahme von 100 mg Vitamin C, vorausgesetzt man geht von einem gesunden, nicht unter aktuem Stress leidenden jungen Erwachsenen aus. Amerikansiche Wissenschaftler fordern eine Einnahme von mindestens 200 mg am Tag bei gesunden Menschen.

Für den Fall:

• der Einnahme der Anti-Baby-Pille,
• der Einnahme anderer Medikamente,
• in der Stillzeit und vor der Schwangerschaft,
• intensiven Sports,
• bei Diabetes mellitus,
• bei Immunschwäche, häufigen Erkrankungen, Erkältungen
• Haarausfall oder Arthrose
• Allergie (Heuschnupfen) oder allergischer Rhinitis oder
• einer Diät (eingeschränkte Nahrungsaufnahme zum Zwecke des Abnehmens),

wird die Einnahme zusätzlichen Vitamin C empfohlen. Die Menge sollte mindestens 200 mg täglich betragen.

Oft wird bei der Vitamin C-Zufuhr auf Nahrungsergänzungsmittel gesetzt, eine Maßnahme die empfehlenswert ist und nur bei extrem gesunder, obstreicher Ernährung unnötig ist.

Speicherung von Vitamin C

Der Körper kann Vitamin C nicht lange speichern und muss ständig damit versorgt sein. Knochen, Zähne, Zahnfleisch und das Bindegewebe enthalten Bestandteile von Vitamin C. Man sollte also jeden Tag darauf achten, frisches Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C Gehalt zu essen oder Saft zu trinken.

Vitamin C in der Nahrung

Typische Lieferanten mit etwa 50 mg Vitamin C pro 100g sind Citrusfrüchte wie Orangen oder Zitronen. Auch Birnen, Bananen, Äpfel, Avocados, Ananas oder Mangos liefern geringe Mengen des Vitamins.

Weit mehr Vitamin C ist sogar in unseren heimischen Gemüsesorten

• in Paprika (100mg pro 100g),
• Brokkoli (115mg pro 100g),
• Grünkohl (150mg pro 100g) oder
• Petersilie (60 mg pro 100 g)

enthalten.

Die am meisten Vitamin C enthaltende Pflanze ist die australische Buschpflaume, die in 100 g bis zu 3.150 mg aufweisen kann. Diese ist jedoch nur in tropischen Regenwäldern zu finden.

Durch Kochen, Transport und Lagerung geht ein großer Teil des Vitamingehaltes verloren. Intensive Landwirtschaft führt zu sinkenden Gehalten verschiedener Vitamine und Spurenelemente. Rohkost von Bio-Gemüse und regional geerntetes Obst ist daher so gesund.

Bei ausgewogener Ernährung mit großen Anteilen an Obst und Gemüse sollte eine gesunden Versorgung mit Vitamin C gesichert sein – das bedeutet aber zwei Portionen Obst pro Tag und zusätzlich zwei bis drei Portionen Gemüse, möglichst als Rohkost.

Wer nicht so viel Obst und Gemüse zu sich nimmt, sollte seiner Gesundheit zuliebe eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C zu sich nehmen.

Studien und Quellen: