Vitamin C: tägliche Einnahmeempfehlung sollte verdoppelt werden

Ein Schälchen Johannisbeeren wiegt in der Regel 250 Gramm. Rechnet man die Strünke ab, so bleiben noch vielleicht 200 Gramm übrig. Eine schöne Zwischenmahlzeit! Da aber auch etwas Abwechslung gewünscht ist, landet möglicherweise noch eine Kiwi auf dem Teller. Wenn dann am Abend noch 200 bis 300 Gramm schonend zubereiteter roter Paprika dazu kommen, könnte bereits eine Tagesdosis von über 800 Milligramm Vitamin C aufgenommen worden sein. Vorausgesetzt zumindest, das Obst und Gemüse war frisch und sonnengereift und schonend zubereitet.

Alleine aus dieser Beschreibung einer wohl keinesfalls als ungesund geltenden Ernährung kann abgelesen werden, dass die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis von 100 Milligramm Vitamin C und auch die EU-weit gesetzlich als „RDA“ ausgezeichnete Tagest-Mindestmenge von 80 mg an den Realitäten einer ausgewogenen Ernährung vorbei geht.

Zahlreiche Studien verdeutlichen dabei immer wieder, dass ein Vielfaches dieser Menge empfehlenswert sein kann.

200 mg Vitamin C täglich, mindestens!

Obwohl auch höhere Dosierungen sinnvoll sein können, sind 200 Milligramm pro Tag schon gesundheitsfördernd und völlig risikolos.

Diese Erkenntnisse sind dabei gar nicht einmal so neu. Breits im Jahre 1992 konnten Professor James E. Enstrom und sein Forscherteam der Universität von Kalifornien, Los Angeles, in einer Langzeit-Studie mit 10.000 Personen belegen, dass die oben genannte tägliche Menge von 800 mg Vitamin C zu einer um sechs Jahre erhöhten Lebenserwartung im Vergleich zu Menschen, die lediglich 60 mg Vitamin C täglich zu sich nehmen, führt.

Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu versterben, verringerte sich bei den 25 bis 74 Jahre alten Teilnehmern der Studie unter den Männern um 42 Prozent und unter den Frauen um 24 Prozent.¹

Bereits durch die zusätzliche Einnahme von 200 mg Vitamin C können Männer ihre Spermienqualität signifikant verbessern. Das ist ein weiteres Zeichen dafür, dass die Vitamin-C Aufnahme mit der täglichen Nahrung oft zu gering ist.

In einer Veröffentlichung aus dem Jahre 2012 setzen sich Professor Frei und seine Co-Autoren von der Oregon State University, Corvallis, so auch dafür ein, dass die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C überdacht wird. Im Wesentlichen kritisieren sie, dass Vitamin-C-Empfehlungen aufgrund von Kurzzeit-Studien gemacht werden, die kaum Rückschlüsse auf Langzeitwirkungen beziehungsweise Krankheitspräventionen zulassen, die sich erst nach Jahren oder Jahrzehnten herausstellen. Frei und seine Kollegen schlagen eine tägliche Dosierung von 200 Milligramm Vitamin C, das ist in etwa in einer guten Portion Spinat enthalten, vor.

Wobei auch ihnen bekannt ist, dass eigentlich höhere Mengen sinnvoll sind. So geben sie beispielsweise an, dass eine tägliche Einnahme von 500 Milligramm den Blutdruck nachweislich senkt. Die Empfehlung entsteht jedoch aus einer Kombination aus Erkenntnissen über den menschlichen Stoffwechsel, der Pharmakokinetik (Gesamtwirkung von Arzneistoffen) sowie aus Beobachtungs- und randomisiert kontrollierten Studien.

Hier kommen die Autoren zu dem Schluss, dass 200 Milligramm eine Menge sind, die bereits vielfältige gesundheitliche Vorteile bietet, jedoch absolut risikofrei eingenommen werden kann.²

Vitamin C geht weniger durch das Erhitzen verloren als durch das Kochwasser

Aufgrund der Aufnahme durch den Körper sollte Vitamin C übrigens über den Tag verteilt, in mehreren Portionen eingenommen werden. Die Gefahr, durch Erhitzung Vitamin C zu verlieren, ist dabei geringer als gemeinhin angenommen.

Allerdings ist das Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin. Wird also Gemüse in Wasser erhitzt, steckt nach einer Weile das Gesunde im Kochwasser und nicht mehr im Gemüse. Ein Zusammenhang, der auch von der Tee-Zubereitung her bekannt ist. Hier jedoch würde niemand auf die Idee kommen, die ausgelaugten Teeblätter zu essen und das Aufguss-Wasser wegzuschütten.

Beim Gemüse machen wir es, obwohl die meisten Sorten zum Garen nur ein paar Tropfen Wasser benötigen und sich sowieso viel schonender dämpfen lassen, umgekehrt. Sollten Appetit oder Zeitmangel dann doch einmal dazu führen, Vitamin-C-arme Nahrung zu sich zu nehmen, kann dieser Mangel durchaus durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.

Ascorbinsäure oder natürliches Vitamin C? Egal!

Dabei ist es ernährungsphysiologisch völlig gleich, ob das Präparat ein natürlich gewonnenes Vitamin C enthält oder synthetisch erzeugte Ascorbinsäure. Die Wirkung im Körper ist dieselbe. Vorteilhaft sind Obst und Gemüse als natürlicher Vitaminlieferant trotzdem, denn sie enthalten neben verschiedenen Vitaminen und Spurenelementen auch sekundäre Pflanzenstoffe.

Quellen: