Wasserlösliche Vitamine sind zumeist Vorstufen oder Teile von Enzymen und werden im Dünndarm absorbiert. Sie benötigen, im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, keine Fettsäuren, um vom menschlichen Körper aufgenommen zu werden.

Neben Vitamin C sind die Vitamine des B-Komplexes wasserlösliche Vitamine:

  • Vitamin B1,
  • Vitamin B2,
  • Vitamin B3 (Niacin),
  • Pantothensäure (B5),
  • Vitamin B6,
  • Biotin (B7),
  • Folsäure (B9) und
  • Vitamin B12.

 

Funktionen der Vitamine

Vitamine sind an vielen Stoffwechselreaktionen des Körpers beteiligt, wobei sie Nährstoffe ab- und umbauen bzw. verwerten. Auch tragen sie zu einer Stärkung und Aufrechterhaltung des Immunsystems bei und sind wichtig für den Aufbau und den Erhalt lebenswichtiger Strukturen und Gewebe.

Vitamin C besitzt beispielsweise eine antioxidative Wirkung. Da Ascorbinsäure (chemischer Name von Vitamin C) ebenfalls für die Kollagensynthese benötigt wird, ist Vitamin C für die Entstehung jeglicher Bindegewebe des Körpers von Bedeutung.

Die acht Vitamine des B-Komplexes hingegen sind alle Vorstufen von Coenzymen und katalysieren somit hauptsächlich Stoffwechselreaktionen. Thiamin, welches auch als Vitamin B1 bekannt ist, wird im Körper zu Thiaminpyrophosphat umgewandelt und hat in dieser Form Einfluss auf den Zellstoffwechsel. Es wird für viele chemische Reaktionen benötigt und ist auf diesem Wege maßgeblich an der Energiegewinnung aus der Nahrung beteiligt. Ähnlich verhält es sich mit den anderen Vertretern dieser Gruppe, welche ebenfalls wichtige Teile des Stoffwechsels steuern und regulieren.

Folsäure ist außerdem an der Bildung von Blutkörperchen beteiligt und spielt zudem eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Schleimhautzellen. Auch der Proteinstoffwechsel wird von Vitamin B9 beeinflusst und ebenso der Abbau von Substanzen, welche sich schädigend auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können.

Ebenfalls unerlässlich für viele Stoffwechselvorgänge, insbesondere für Citratcyclus und Atmungskette, ist Nicotinsäure bzw. Niacin, welches auch Vitamin B3 genannt wird. Außerdem vermag Niacin die Regeneration von Haut, Muskeln, DNA und Nerven zu unterstützen.

Mangelerscheinungen bei Mangel an wasserlöslichen Vitaminen

Obwohl alle Vitamine in der Nahrung vorkommen, ist es nicht immer einfach, die empfohlene Mindestaufnahme pro Tag zu erreichen, da die jeweiligen Vitamingehalte in Abhängigkeit von verschiedenen Umweltfaktoren starken Schwankungen unterliegen können. Vor allem diese Faktoren mindern den Vitamingehalt in unserer Ernährung erheblich:

  1. Dauer von Ernte bis Verzehr: nach 24 Stunden sind oft über die Hälfte von im Gemüse, Salat oder Obst enthaltenen Vitamine verloren gegangen. Dies gilt umso mehr für Obst und Gemüse aus Konserven.
  2. Kochen: Vor allem wasserlösliche Vitamine zersetzen sich bei Hitze und werden vom Kochwasser aufgenommen und fehlen dann in der Nahrung.
  3. Anbau des Obstes oder Gemüses: Gemüse aus Gewächshäusern und Obst, dass weit vor der endgültigen Reifung geerntet wird, enthält weniger Vitamine als natürlich gewachsenes und reif geerntetes Obst und Gemüse.

Neben der Art der Zubereitung eines Lebensmittels spielen eben vor allem seine vorherige Lagerung und bei tierischen Erzeugnissen auch die Haltung und Aufzucht eine wichtige Rolle.

Vitamin C

orangen vitamin c kollagenAkuter, über zwei bis vier Monate anhaltender Mangel an Vitamin C führt zu Skorbut, was sich unter anderem durch Zahnfleischbluten, Muskelschwund, Erschöpfung und Müdigkeit äußert. Diese Krankheit ist bei heutiger Ernährung nicht mehr relevant.

Lang anhaltende eingeschränkte Versorgung mit Vitamin C kann erhöhter Anfälligkeit gegen alle möglichen Infektionskrankheiten und Knochenschmerzen sowie schlecht heilende Wunden und Hautentzündungen führen. Während der Schwangerschaft wurden vermehrt Frühgeburten bei niedrigem Vitamin-C-Status festgestellt. Vitamin C fängt freie Radikale ein, die zellschädigend sind. Die Verringerung des oxidativen Stresses führt zu besserer Haut und bei Männern besserer Fruchtbarkeit.

Vitamin B1 (Thiamin)

Bei einer zu geringen Aufnahme von Thiamin (Vitamin B1) kann es zu einer Anämie in Verbindung mit Depressionen, Sehstörungen und Konzentrationsschwäche kommen. Weiterhin besteht durch die Störung des versorgenden Stoffwechsels die Gefahr eines Herzversagens.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 wird bei normaler Ernährung in der Regel immer in einem ausreichenden Maße aufgenommen, jedoch kann besonders bei Schwangeren durchaus einmal eine Mangelversorgung auftreten. Als Anzeichen entstehen Hautrisse und Exantheme, ebenfalls wurde eine besondere Lichtempfindlichkeit bei Betroffenen beobachtet. Außerdem wird ein Mangel an Riboflavin, wie Vitamin B2 auch heißt, mit der Entstehung von Migräne in Verbindung gebracht und kann teilweise bei gesonderter Zufuhr deren Auftreten mindern.

Folsäure

Eine Anämie (Blutarmut) kann entstehen, wenn der Körper zu wenig Folsäure erhält. Ein weiterer wichtiger Fakt ist, dass Folsäure in ausreichender Menge unerlässlich für die gesunde Entwicklung eines Embryos ist, da ansonsten Neuralrohrdefekte entstehen können. Auch gibt es offenbar eine Verbindung zwischen Folsäuremangel in der Schwangerschaft und angeborenen Herzfehlern.

Biotin

Ebenso gravierende Auswirkungen kann die unzureichende Versorgung mit Biotin haben, da sie Muskelschmerzen, Halluzinationen, Haarausfall und Übelkeit zur Folge hat. Um derartige Ausfallerscheinungen zu vermeiden, sollten alle Vitamine stets in angemessener Menge aufgenommen und im Falle eines erhöhten Bedarfes geeignete Präparate eingenommen werden.

Nahrung mit vielen wasserlöslichen Vitaminen

Bestimmte Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Anteil an wasserlöslichen Vitaminen. So befindet sich Vitamin C vor allem in Früchten und einigen Gemüsearten. Herausragend sind hier die Acerolakirsche, die Hagebutte und der Sanddorn. In Abhängigkeit von den Wuchsbedingungen ergeben sich allerdings große Unterschiede, was die tatsächlich enthaltene Menge betrifft.

Die Vitamine des B-Komplexes hingegen kommen besonders häufig in Leber, aber auch in magerem Fleisch vor. Vitamin B1 findet man insbesondere in Haferflocken und Erbsen. Als gute Folsäurequelle bieten sich Weizenkeime an. Einem Mangel an Riboflavin lässt sich vor allem mit Vollkornprodukten entgegenwirken.

Grundsätzlich sollte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden, um alle Vitamine in ausreichender Menge aufzunehmen. Eine Ergänzung von Vitaminen mittels Nahrungsergänzungsmitteln ist aber oft der sicherere und bequemere Weg, die Vitaminversorgung sicherzustellen.

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