Das bläulich-weiße Metall Zink verdankt seinen Namen dem Umstand, dass es beim Erhitzen zackenförmige Erhebungen (so genannte Zinden oder Zinken) an den Rändern der Schmelzgefäße hinterlässt. Während es bei Temperaturen von 18-22°C und über 200°C leicht bricht, ist es in den dazwischen liegenden Bereichen gut formbar.
Seine häufigste Verwendung ausserhalb der Ernährungsmedizin findet Zink als schützender Überzug für Stahl und Eisen sowie als Material für Regenrinnen, -rohre und -traufen.
Nachdem bekannt war, dass Zink im Altertum vornehmlich als Bestandteil von Legierungen zum Einsatz kam, wurde es erst im 14. Jahrhundert als eigenständiges Metall erkannt. 1 Über Persien verbreitete sich sein Gebrauch rund 200 Jahre später bis nach Europa, wo es zunächst aus dem seltenen Mineral Galmei / heute Smithsonit gewonnen wurde. Erst Anfang des 18. Jahrhunderts kamen auch Zinksulfiderze wie Sphalerit in Gebrauch. 2
Im menschlichen Körper ist Zink eines der wichtigsten Spurenelemente. Zinkmangel ist bei etwa 30% der Bevölkerung festgestellt worden.3 Wichtig ist ein gesunder Zinkhaushalt im Körper insbesondere
Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält einen Anteil von etwa zwei bis drei Gramm Zink. Es ist auf alle Körperzellen verteilt; seine höchste Konzentration liegt in
Knochen
Muskeln
Haaren
Nägeln
Augen
Bauchspeicheldrüse
sowie in den geschlechtsspezifischen Organen
Eierstöcke
Prostata
Hoden.
Als Bestandteil von über 200 Enzymen übernimmt Zink im menschlichen Organismus folgende Aufgaben:
Wachstum und Ãœbertragung von genetischem Material
normal verlaufende Schwangerschaften
Vitamin A-Stoffwechsel
Regulierung des Immunsystems
Regulierung von Wachstums-, Schilddrüsen- und Sexualhormonen
Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes
Insulinbildung
Spermabildung
Eine Reihe aktueller Studien belegt, dass Zink außerdem eine wesentliche Rolle bei
Der tägliche Zinkbedarf wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wie folgt beziffert: 5
ab Geburt bis einschließlich 3. Lebensmonat: 1,0 mg
ab 4. bis einschließlich 12. Lebensmonat: 2,0 mg
ab 1. bis einschließlich 3. Lebensjahr: 3,0 mg
ab 4. bis einschließlich 6. Lebensjahr: 5,0 mg
ab 7. bis einschließlich 9. Lebensjahr: 7,0 mg
ab 10. bis einschließlich 12. Lebensjahr: Jungen 9,0 / Mädchen 7,0 mg
ab 13. bis einschließlich 14. Lebensjahr: Jungen 9,5 / Mädchen 7,0 mg
ab 15. bis einschließlich 18. Lebensjahr: Jungen 10,0 / Mädchen 7,0 mg
ab 19. Lebensjahr und darüber hinaus: Männer 10,0 / Frauen 7,0 mg
Während der Schwangerschaft steigt der Zinkbedarf ab dem 4. Monat auf 10,0 mg; in der Stillzeit liegt er bei 11,0 mg.
An heißen Tagen, bei sportlicher Betätigung oder unter sonstiger starker Schweißbildung können bis zu 3,0 mg des aufgenommenen Zinks verloren gehen. Der ernährungsmedizinische Dosierungsbereich von Zink liegt zwischen 20 mg und maximal 100 mg täglicher Einnahme.
Wer sollte seine Ernährung mit Zink ergänzen?
Die positiven Heileffekte von Zink sind vielen Menschen bereits von entzündungshemmenden Salben und Cremes bekannt (“Penaten-Creme”), doch das essentielle Spurenelement weist noch mehr Einsatzmöglichkeiten auf.
Zink hemmt Entzündungen
Zink ist wesentlich für das Immunsystem. Sowohl bei allgemeiner Neigung zu Infekten als auch bei Allergien (allergische Rhinitis, sogenannter “Heuschnupfen”) kann Zink in Verbindung mit Vitamin C das Immunsystem unterstützen, Heilungszeiten verkürzen und die Symptome der allergischen Reaktion lindern.
Bei akuten Infekten und bei Erkältungen führt die Einnahme von 60 mg Zink täglich zu einer signifikant kürzeren Dauer des Infektes.
Zink für kognitive Fähigkeiten
Zum einen ist Zink dazu in der Lage, die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu steigern, denn mit seiner Hilfe kann die Reaktionsschnelligkeit beschleunigt und die Auffassungsgabe ebenfalls verbessert werden. Um einen signifikanten Effekt zu erzielen, sollten mindestens 20 mg Zink pro Tag zusätzlich aufgenommen werden.
Zink und Diabetes
Ein anderer wichtiger Fakt ist, dass Zink das Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken, reduzieren kann. Es ist ein zentraler Bestandteil des Insulingerüstes und seine Rolle bei der Entstehung von Diabetes wurde an über 80.000 Frauen untersucht 6. Es ergab sich hierbei ein um 18 % geringeres Risiko für die Entwicklung eines Diabetes bei gleichzeitiger Einnahme von Zinkpräparaten, was über mehrere Jahrzehnte hinweg beobachtet wurde.
Zink in Kombination mit L-Carnitin und L-Arginin kann so dem Diabetiker wirkungsvoll helfen, die Eigenregulation seines Blutzuckerspiegels langfristig zu verbessern. Die Einnahme von Zink ist deshalb bei Diabetes empfehlenswert.
Spermaqualität des Mannes verbessern
Verschiedene Studien weisen den Zusammenhang zwischen Zinkmangel und Subfertilität des Mannes nach. Zink ist wesentlich an der Synthese des Erbmaterials und an der Spermatogenese beteiligt. Durch die Einnahme von Zink kann die Fruchtbarkeit des Mannes verbessert werden.
Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Mikronährstoffen in etwa doppelt so hoch wie sonst. Dann ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Selbst wenn man nur den normalen Bedarf an Zink zugrunde legt, mangelt es bei 17% der Schwangeren an dem Spurenelement. Ist eine ausgewogene, rohkostreiche Ernährung nicht gewährleistet, sollte Zink in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
Rheuma
Rheuma, also die chronische Form von Arthritis an vielen Gelenken, geht meist einher mit signifikant geringeren Konzentrationen der Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink. Die Einnahme von Zink bei Arthritis hat in Untersuchungen zu einer Besserung von Gelenkschwellungen, der Steifigkeit am Morgen, der Beweglichkeit, Gehleistung und des allgemeinen Zustandes gebracht.7
Wer Medikamente gegen Rheuma wie NSAR, Kortison, Penicillamin) einnimmt, sollte zusätzlich Zink einnehmen. Denn diese Medikamente blockieren die Aufnahme und Verwertung und können ansonsten unbeabsichtigt langfristig einen Zinkmangel fördern.
Studien zu Zink
Folat Quatrefolic® verbessert die Fruchtbarkeit von Frauen
als gute Zinklieferanten. Pflanzlich basierte Kost hat dagegen nur einen relativ geringen Zinkanteil. Ausnahmen hierbei bilden
eiweißhaltige Sämereien wie Vollkorn, Weizenkeime, Weizenkleie, Haferflocken
Nüsse
Hülsenfrüchte
Säurehaltige Lebensmittel dürfen nicht in Zinkgeschirr oder verzinkten Behältnissen zubereitet und gelagert werden dürfen, da sich hierbei gifte Zinksalze bilden, die zu Schleimhautverätzungen mit Erbrechen führen können.
Obwohl bei ausgewogener und gesunder Ernährung eine ausreichende Zinkzufuhr gegeben ist, können nur etwa 10-40 Prozent über den Dünndarm verwertet werden; der Rest wird über Stuhl und Nieren wieder ausgeschieden.
Zinkmangel
Wird die ohnehin nur geringe Zinkaufnahme durch
einseitige Ernährung wie Fast-Food
besondere Ernährungsformen wie Veganismus oder Krankenkost
Diäten
Fastenkuren
Schwangerschaft und Stillzeit
Erkrankungen wie Durchfall, Magen-Darm-Störungen, Morbus Crohn oder Krebs
angeborene Resorptionsstörungen
starkes Schwitzen
Nierenfunktionsstörungen
Alkoholismus
Hauterkrankungen
Verbrennungen oder Verletzungen
Schwermetallbelastungen
Rauchen
Medikamenteneinnahme wie Verhütungs- und Abführmittel, aber auch Schmerzmittel und Kortison
gestört, können sich leicht Zinkmangelerscheinungen bemerkbar machen. Laut Nationaler Verzehrsstudie 2008, einer Untersuchung der Ernährungsqualität von 20.000 repräsentativen Deutschen, haben etwa 30% der Bevölkerung einen Zinkmangel.
Da Zink an so vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind, können die Symptome von Zinkmangel auch sehr unterschiedlich sind. Die bekanntesten und häufigsten Symptome von Zinkmangel sind:
Hautveränderungen wie Rötungen, Ekzeme und Schuppen,
Nagelveränderungen wie weiße Flecke und Brüchigkeit,
Spliss und Haarausfall,
erhöhte Infektanfälligkeit durch Schwächung des Immunsystems
Darmentzündungen,
Wachstumsstörungen und Verzögerung der Geschlechtsreife bei Kindern,
Testosteronmangel,
depressive Verstimmungen
Störung / Verschlechterung des Nacht-Sehvermögens
Störungen des Geruchs- und Geschmackssinns
Appetitlosigkeit
Gewichtsverlust
Kraftlosigkeit
chronische Müdigkeit
Zinkmangel ist sehr häufig. Nach Untersuchungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird durch die Nahrung immer weinger Zink zugeführt. Nur zwischen 15% und 40% des durch die Nahrung zugeführten Zinks kann verwertet werden. Zink aus tierischen Quellen kann im Allgemeinen besser verwertet werden als aus pflanzlichen Quellen.
Zink in Nahrungsergänzungsmitteln
Bei Aufnahme von Zinkpräparaten ist eine Reihe von Einnahmeempfehlungen zu beachten. So sollte die tägliche Dosis bei langfristiger Zufuhr nicht über 30 mg liegen, da es sonst zu Chrom-, Eisen-, Mangan- und Kupfermangel kommen kann. Optimal ist es, wenn auch die Einnahme von Chrom, Eisen, Kupfer und Mangan erhöht wird.
Desweiteren sollte die Einnahme immer vor den Mahlzeiten erfolgen, um eine optimale Verwertung zu garantieren.
Bei
gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten
bestehender Schwangerschaft
Nierenfunktionsstörungen
sollte die Einnahme von Zinkpräparaten mit einer Dosierung von über 50mg täglich mit dem Arzt abgesprochen werden.
Zink Ãœberschuss
Im Rahmen einer normalen Ernährung kann kein Zinküberschuss entstehen. Sollte bei der Einnahme von Zinkpräparaten die empfohlene Dosis extrem überschritten werden, kann es in Folge zu
Kopfschmerzen
Beklemmungszuständen
Fieber
kommen.
Langfristige Überdosierungen (> 200 mg täglich über längere Zeit) können eine Zinkvergiftung hervorrufen, die sich durch
starke Kopfschmerzen
Ãœbelkeit mit Erbrechen
Metallgeschmack auf der Zunge
bemerkbar macht. Nahrungsergänzungen mit Zink sind sehr sicher. Da in einer Studie bei Einnahmen von 50 mg Zink täglich neben den gewünschten positiven Effekten auch erste leichte Nebenwirkungen zu beobachten worden waren, hat die Lebensmittelbehörde EFSA die empfohlene maximale Tagesdosis (“Upper Level”) aus Sicherheitsgründen mit 25 mg pro Tag festgelegt.