Kartoffeln, Soßen und jede Menge Fleisch und Wurstwaren: Die traditionelle deutsche Ernährung ist etwas für harte Arbeiter und lange, trübe Wintertage. An unsere modernen Lebensbedingungen und die mit ihnen einhergehenden Anforderungen des Körpers ist sie denkbar schlecht angepasst und verursacht Gesundheitsrisiken.
Als zeitgemäße Alternative gilt die sogenannte Kreta- oder Mittelmeerdiät. Inspiriert von der althergebrachten Ernährung in den sonnenverwöhnten mediterranen Ländern liegt der Schwerpunkt dieser Ernährungsform auf Gemüse und Salaten, Obst, Fisch, Knoblauch und Kräutern, sehr wenig rotem Fleisch und Milchprodukten, reichlich kalt gepresstem Olivenöl und einem Gläschen Rotwein pro Tag.
“Diät” ist hier übrigens mehr als bewusste, gesunde Ernährung und weniger als Abnehmprogramm zu verstehen.
Die PREDIMED-Studie: Mediterrane Ernährung auf dem Prüfstand
Wie gesund die Mittelmeerdiät tatsächlich ist, zeigen langfristige Beobachtungen spanischer Ernährungswissenschaftler. Die von 2003 bis 2011 durchgeführte PREDIMED-Studie, deren Ergebnisse im Februar 2013 auf dem 6. Internationalen Kongress für vegetarische Ernährung in Loma Linda, Kalifornien, vorgestellt und im April im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde 1, befasst sich in erster Linie mit den Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Als Studienteilnehmer wurden Freiwillige im Alter von 55 bis 80 Jahren ausgewählt.
Alle teilnehmenden Männer und Frauen hatten ein hohes Risiko, Herz- und Gefäßerkrankungen zu entwickeln, waren aber bislang symptomfrei. Die 7.447 Personen wurden in drei Gruppen eingeteilt, denen unterschiedliche Ernährungspläne vorgegeben wurden. Die Teilnehmer wurden im Schnitt knapp fünf Jahre lang beobachtet. Herzinfarkte, Schlaganfälle und damit assoziierte Todesfälle, andere Erkrankungen wie Diabetes sowie die Entwicklung von Risikoparametern wie Blutdruck, Blutfett- und Blutzuckerwerten wurden protokolliert.
Die Vergleichsgruppe ernährte sich entsprechend den Richtlinien einer fettreduzierten Diät, wie sie etwa von der American Heart Association empfohlen wird. Die beiden anderen Gruppen – die Interventionsgruppen – aßen nach den Prinzipien der Mittelmeerdiät. Der Ernährung der einen Gruppe wurden täglich zusätzlich 30 Gramm Nüsse, der der anderen Gruppe 50 Milliliter kalt gepresstes Olivenöl hinzugefügt. Die Kalorienaufnahme war bei allen drei Gruppen nicht limitiert.
Mittelmeerdiät schlägt fettarme Ernährung
Die Teilnehmer der Interventionsgruppen nahmen weniger Kohlenhydrate und mehr Fette, (insbesondere ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und Nüssen), mehr Obst und Hülsenfrüchte und interessanterweise auch etwa 200 Kilokalorien mehr als die Mitglieder der fettarm lebenden Vergleichsgruppe zu sich.
Die Resultate für die Gesundheit der Teilnehmer waren hochinteressant. Für die Personen der beiden Interventionsgruppen ergab sich trotz der erhöhten Fett- und Kalorienaufnahme eine deutliche Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In der Kontrollgruppe traten bei 4,4 Prozent der Teilnehmer in den fünf Jahren nach Beginn der Studie schwere Herzinfarkte, Schlaganfälle und damit assoziierte Todesfälle auf.
In den beiden Interventionsgruppen war das nur bei 3,4 (Nüsse) beziehungsweise 3,8 Prozent (Olivenöl) der Teilnehmer der Fall. Das entspricht einer Senkung des Risikos gravierender kardiovaskulärer Ereignisse (z.B. Herzinfarkt oder Schlaganfall) um bis zu 30%.
Insbesondere das Schlaganfallrisiko ging in den Gruppen, die sich nach der Mittelmeerdiät ernährten, stark zurück: Hier traten signifikante 49% weniger Schlaganfälle auf als in der Vergleichsgruppe.
Auch hinsichtlich des Auftretens von Typ 2-Diabetes und metabolischem Syndrom (einer riskanten Kombination von Übergewicht, hohem Blutdruck und erhöhten Blutfett- und Blutzuckerwerten) schnitten die Teilnehmer dieser Gruppen wesentlich besser ab.
Olivenöl und Nüsse schützen Herz und Gefäße
Studienleiter Dr. Miguel Angel Martinez schreibt die gesundheitsfördernden Ergebnisse der Ernährung in den Interventionsgruppen insbesondere den wertvollen ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl und Nüssen und dem sparsamen Umgang mit Kohlenhydraten und rotem Fleisch zu.
Nüsse sind ebenso für einen hohen Gehalt an der Aminosäure L-Arginin bekannt, die dabei hilft, den Gefäßtonus und damit den Blutdruck zu steuern.
Die Ergebnisse der Studie reihen sich ein in eine Reihe anderer Untersuchungen, die Olivenöl 2 und der mediterranen Ernährung 3 positive Effekte auf die Herz- und Gefäßgesundheit bescheinigen4 und die in einer rein fettreduzierten Diät ebenfalls keinen unmittelbaren kardiovaskulären Nutzen erkennen konnten 5.
Die Mittelmeerdiät enthält zudem einen relativ hohen Anteil an Schalen von Obst, Nüssen und Gemüse, die reich an OPC (Oligomere Proanthocyanidine) sind. Diese wirken stark antioxidativ und verstärken die Wirkung von Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A um ein Vielfaches.
Quellen und Studien:
- R.Estruch, M.A.MartÃnez-González et al.; “Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.” New England Journal of Medicine 368 (2013) ↩
- Olive oil and CVD: accruing evidence of a protective effect. E.Ros. British Journal of Nutrition 108 (2012) ↩
- The diet and 15-year death rate in the seven countries study. A.Keys, A.Menotti, M.J.Karvonen et al. American Journal of Epidemiology 124 (1986) ↩
- M.A.MartÃnez-González, M.GarcÃa-López, J.J.Beunza et al.; “Mediterranean diet and the incidence of cardiovascular disease: A Spanish cohort.”; Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2010 Jan. 20) ↩
- Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease – The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. B.V.Howard, L.Van Horn, J.M.Kotchen et al. JAMA 295 (2006) ↩
