Kartoffeln, SoĆen und jede Menge Fleisch und Wurstwaren: Die traditionelle deutsche ErnƤhrung ist etwas fĆ¼r harte Arbeiter und lange, trĆ¼be Wintertage. An unsere modernen Lebensbedingungen und die mit ihnen einhergehenden Anforderungen des Kƶrpers ist sie denkbar schlecht angepasst und verursacht Gesundheitsrisiken.
Als zeitgemƤĆe Alternative gilt die sogenannte Kreta- oder MittelmeerdiƤt. Inspiriert von der althergebrachten ErnƤhrung in den sonnenverwƶhnten mediterranen LƤndern liegt der Schwerpunkt dieser ErnƤhrungsform auf GemĆ¼se und Salaten, Obst, Fisch, Knoblauch und KrƤutern, sehr wenig rotem Fleisch und Milchprodukten, reichlich kalt gepresstem Olivenƶl und einem GlƤschen Rotwein pro Tag.
“DiƤt” ist hier Ć¼brigens mehr als bewusste, gesunde ErnƤhrung und weniger als Abnehmprogramm zu verstehen.
Die PREDIMED-Studie: Mediterrane ErnƤhrung auf dem PrĆ¼fstand
Wie gesund die MittelmeerdiƤt tatsƤchlich ist, zeigen langfristige Beobachtungen spanischer ErnƤhrungswissenschaftler. Die von 2003 bis 2011 durchgefĆ¼hrte PREDIMED-Studie, deren Ergebnisse im Februar 2013 auf dem 6. Internationalen Kongress fĆ¼r vegetarische ErnƤhrung in Loma Linda, Kalifornien, vorgestellt und im April im New England Journal of Medicine verƶffentlicht wurde 1, befasst sich in erster Linie mit den Auswirkungen der mediterranen ErnƤhrung auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Als Studienteilnehmer wurden Freiwillige im Alter von 55 bis 80 Jahren ausgewƤhlt.
Alle teilnehmenden MƤnner und Frauen hatten ein hohes Risiko, Herz- und GefƤĆerkrankungen zu entwickeln, waren aber bislang symptomfrei. Die 7.447 Personen wurden in drei Gruppen eingeteilt, denen unterschiedliche ErnƤhrungsplƤne vorgegeben wurden. Die Teilnehmer wurden im Schnitt knapp fĆ¼nf Jahre lang beobachtet. Herzinfarkte, SchlaganfƤlle und damit assoziierte TodesfƤlle, andere Erkrankungen wie Diabetes sowie die Entwicklung von Risikoparametern wie Blutdruck, Blutfett- und Blutzuckerwerten wurden protokolliert.
Die Vergleichsgruppe ernƤhrte sich entsprechend den Richtlinien einer fettreduzierten DiƤt, wie sie etwa von der American Heart Association empfohlen wird. Die beiden anderen Gruppen – die Interventionsgruppen – aĆen nach den Prinzipien der MittelmeerdiƤt. Der ErnƤhrung der einen Gruppe wurden tƤglich zusƤtzlich 30 Gramm NĆ¼sse, der der anderen Gruppe 50 Milliliter kalt gepresstes Olivenƶl hinzugefĆ¼gt. Die Kalorienaufnahme war bei allen drei Gruppen nicht limitiert.
MittelmeerdiƤt schlƤgt fettarme ErnƤhrung
Die Teilnehmer der Interventionsgruppen nahmen weniger Kohlenhydrate und mehr Fette, (insbesondere ungesƤttigte FettsƤuren aus Olivenƶl und NĆ¼ssen), mehr Obst und HĆ¼lsenfrĆ¼chte und interessanterweise auch etwa 200 Kilokalorien mehr als die Mitglieder der fettarm lebenden Vergleichsgruppe zu sich.
Die Resultate fĆ¼r die Gesundheit der Teilnehmer waren hochinteressant. FĆ¼r die Personen der beiden Interventionsgruppen ergab sich trotz der erhƶhten Fett- und Kalorienaufnahme eine deutliche Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In der Kontrollgruppe traten bei 4,4 Prozent der Teilnehmer in den fĆ¼nf Jahren nach Beginn der Studie schwere Herzinfarkte, SchlaganfƤlle und damit assoziierte TodesfƤlle auf.
In den beiden Interventionsgruppen war das nur bei 3,4 (NĆ¼sse) beziehungsweise 3,8 Prozent (Olivenƶl) der Teilnehmer der Fall. Das entspricht einer Senkung des Risikos gravierender kardiovaskulƤrer Ereignisse (z.B. Herzinfarkt oder Schlaganfall) um bis zu 30%.
Insbesondere das Schlaganfallrisiko ging in den Gruppen, die sich nach der MittelmeerdiƤt ernƤhrten, stark zurĆ¼ck: Hier traten signifikante 49% weniger SchlaganfƤlle auf als in der Vergleichsgruppe.
Auch hinsichtlich des Auftretens von Typ 2-Diabetes und metabolischem Syndrom (einer riskanten Kombination von Ćbergewicht, hohem Blutdruck und erhƶhten Blutfett- und Blutzuckerwerten) schnitten die Teilnehmer dieser Gruppen wesentlich besser ab.
Olivenƶl und NĆ¼sse schĆ¼tzen Herz und GefƤĆe
Studienleiter Dr. Miguel Angel Martinez schreibt die gesundheitsfƶrdernden Ergebnisse der ErnƤhrung in den Interventionsgruppen insbesondere den wertvollen ungesƤttigten FettsƤuren aus Olivenƶl und NĆ¼ssen und dem sparsamen Umgang mit Kohlenhydraten und rotem Fleisch zu.
NĆ¼sse sind ebenso fĆ¼r einen hohen Gehalt an der AminosƤure L-Arginin bekannt, die dabei hilft, den GefƤĆtonus und damit den Blutdruck zu steuern.
Die Ergebnisse der Studie reihen sich ein in eine Reihe anderer Untersuchungen, die Olivenƶl 2 und der mediterranen ErnƤhrung 3 positive Effekte auf die Herz- und GefƤĆgesundheit bescheinigen4 und die in einer rein fettreduzierten DiƤt ebenfalls keinen unmittelbaren kardiovaskulƤren Nutzen erkennen konnten 5.
Die MittelmeerdiƤt enthƤlt zudem einen relativ hohen Anteil an Schalen von Obst, NĆ¼ssen und GemĆ¼se, die reich an OPC (Oligomere Proanthocyanidine) sind. Diese wirken stark antioxidativ und verstƤrken die Wirkung von Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A um ein Vielfaches.
Quellen und Studien:
- R.Estruch, M.A.MartĆĀnez-GonzĆĀ”lez et al.; “Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.” New England Journal of Medicine 368 (2013) ↩
- Olive oil and CVD: accruing evidence of a protective effect. E.Ros. British Journal of Nutrition 108 (2012) ↩
- The diet and 15-year death rate in the seven countries study. A.Keys, A.Menotti, M.J.Karvonen et al. American Journal of Epidemiology 124 (1986) ↩
- M.A.MartĆĀnez-GonzĆĀ”lez, M.GarcĆĀa-LĆĀ³pez, J.J.Beunza et al.; “Mediterranean diet and the incidence of cardiovascular disease: A Spanish cohort.”; Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2010 Jan. 20) ↩
- Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease – The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. B.V.Howard, L.Van Horn, J.M.Kotchen et al. JAMA 295 (2006) ↩