Kreatin fördert Muskelaufbau, aber erhöht oxidativen Stress

Kreatin ist eine essentielle Aminosäure, die vor allem unter Bodybuildern bekannt ist. Wer sein Muskelwachstum auch über zielgerichtete Ernährung fördern will, kommt an Kreatin und BCAA nicht vorbei. Wissenschaftlich ist die Förderung des Muskelaufbaus durch Kreatin nachgewiesen. Nur die Wirkung auf oxidativen Stress ist bisher unklar gewesen.

Kreatin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die von Sportlern am häufigsten zur Unterstützung des Muskelaufbaus eingesetzt werden. Nach einer repräsentativen Umfrage in den USA sind es über 40 Prozent der Athleten, die sich für die organische Säure, deren Namen sich vom griechischen Wort für Fleisch ableitet und eben genau hier auch in der Nahrung zu finden ist, entscheiden.

Für Deutschland gibt es keine vergleichbaren Zahlen. Es ist aber anzunehmen, dass Kreatin hierzulande ähnlich verbreitet ist.

Kreatin Einnahme – „Fast Load“ Methode

Die typische Einnahme von Kreatin weist eine Besonderheit auf. Am Anfang steht hier in der Regel eine gut einwöchige Hochdosisphase, deren Sinn zwar umstritten ist, in deren Verlauf die Sportler dennoch eine tägliche Ladedosis von meist vier Mal fünf Gramm zu sich nehmen. Das geht natürlich nur über eine Supplementierung. Über die Nahrung müssten dazu etwa 4,5 Kilo rohes Rindfleisch verzehrt werden. Das ist eine Menge, die gewiss auch den größten Steak-Fan überfordert.

Nach dieser Phase wird die tägliche Aufnahme dann auf eine Erhaltungsdosis, die individuell zwischen zwei und fünf Gramm schwanken kann, reduziert.

Nebenwirkungen von Kreatin? Kaum, harmlos.

Insbesondere für die Hochdosisphase wurde des Öfteren von Nebenwirkungen berichtet. Die Nieren sollen angegriffen werden, es könne zu Muskelkrämpfen kommen und ähnliches. Alle diese Vermutungen konnten wiederlegt werden. Lediglich Blähungen können bei einer stark erhöhten Aufnahme vorkommen.

Profi-Handballer im Kreatin-Test

Wie sich Kreatin auf das Profil des oxidativen Stress auswirkt, haben nun Wissenschaftler der brasilianischen Bundesuniversität Pará (Universidade Federal do Pará) in Belém näher untersucht.¹ Herausgekommen ist dabei eine kleine randomisierte, Placebo-kontrollierte Doppel-Blind-Studie, an der 26 männliche Profi-Handballspieler teilnahmen. Vom Studienaufbau sind die Ergebnisse also aussagekräftig.

Die Kreatin-Supplementierung während ihres Krafttrainings folgte in einer Gruppe der Probanden zunächst der üblichen Ladedosis von täglich 20 Gramm – jedoch nur über vier Tage – und wurde komplettiert durch eine 27tägige Erhaltungsdosis von täglich fünf Gramm. Die Teilnehmer einer weiteren Gruppe nahmen ein Placebo zu sich und in einer dritten Gruppe erfolgte weder die eine noch die andere Einnahme.

Kreatin macht stärker, fördert aber auch Ausschüttung freier Radikale

Bezogen auf die Steigerung der Muskelkraft war das Resultat nach dem etwa einmonatigen Untersuchungszeitraum eindeutig: Lediglich bei den Männern in der Kreatin-Gruppe zeigten sich hier signifikante Fortschritte. Allerdings waren diese auch begleitet von einem Rückgang des generellen oxidativen Status. Das bedeutet: mehr freie Radikale und damit oxidativer, zellzerstörender Stress wurde gemessen.

Dies sollte eigentlich zu einer Erhöhung des oxidativen Stress führen, aus dessen schädigenden Aktivitäten sogenannte Thiobarbitursäure-reaktiven Substanzen (TBARS) entstehen. Eine TBARS-Messung zeigte jedoch keine erhöhten Werte. Auch konnten keine Veränderungen beim Harnstoff, Kreatinin, dem Körpergewicht, der Körpergröße, dem Körperfettanteil oder des oberen Muskelbereichs festgestellt werden. Obwohl der allgemeine oxidative Status dafür spricht, gehen die Wissenschaftler daher davon aus, dass die Einnahme von Kreatin eher nicht an einem Anstieg des oxidativen Stress beteiligt ist, wobei sie jedoch einräumen, dass sowohl die TBARS-Messung als auch die technischen Apparaturen zu unspezifisch sind, um die Unterschiede in den einzelnen Gruppen präzise zu erfassen und endgültige Aussagen zu treffen.

Daher bleibt als Ergebnis, dass die Vergabe von Kreatin während eines Krafttraining-Programms zu einer deutlichen Steigerung der Muskelkraft führt, ohne die Körperzusammensetzung zu verändern. Die Erhöhung der Harnsäurewerte und die Abnahme des gesamten oxidativen Status legen jedoch zusätzlich nahe, dass die Einnahme von Kreatin dem Organismus eine Verteidigungssituation vermittelt, in deren Zusammenhang freie Radikale ausgeschüttet und antioxidative Reserven verbraucht werden.

Studie