Mehr Proteine und Aminosäuren in der Nahrung fördern Fettverbrennung

Den Körperfettanteil reduzieren und Magermasseanteil erhöhen? Bei Abnehm-Diät auf Fitnessprogramm und erhöhte Proteinzufuhr und Einnahme von Aminosäuren achten Dies hat eine neue Studie aus Kanada bestätigt.

Kohlenhydrate, Proteine und Fettsäuren enthalten Kalorien, die der Organismus in für ihn nutzbare Energie umwandeln kann. Bei einer kalorienreduzierten Diät wird ihm also weniger Energie zugeführt, als er zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen sowie zur Erfüllung von Leistungsanforderungen von außen – also für den Grund- und den Leistungsumsatz – benötigt. Die Rechnung, die dabei aufgestellt wird, ist, dass zur Deckung des darüber hinausgehenden Energiebedarfs die mehr oder weniger voluminösen Fettpolster herhalten müssen, die den Blick auf die Waage zum Alptraum werden lassen.

Leider geht diese Kalkulation nicht immer ganz auf, da der Organismus die Defizite in der Energiezufuhr gerne auch durch einen unerwünschten Abbau von Skelettmuskelmasse quittiert. Um dem entgegenzuwirken, wird häufig empfohlen, begleitend zur kalorienreduzierten Diät ein Krafttraining in geeigneter Intensität durchzuführen. Dadurch werde die Muskelproteinsynthese stimuliert und ein Verlust an Muskelmasse vermieden.

Kanadische Studie an übergewichtigen Männern

Mit ihrer neuen Entdeckung könnten Wissenschaftler der McMaster Universität in Hamilton, Kanada, Übergewichtigen eine weitere Hilfestellung zur effektiveren Reduzierung von Körperfettmasse an die Hand geben, bei der die fettfreie Körpermasse sogar noch zunimmt. Dazu führten sie unter 40 jungen, übergewichtigen Männern mit einem Body Mass Index (BMI) von 25 oder darüber eine einfach-blinde, randomisierte und prospektive Studie im Parallelgruppen-Design durch.

Proteinreiche vs. proteinarme Diät

Zunächst wurden die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt. Während sie in der einen über 28 Tage eine proteinreiche Ernährung bekamen, diente die zweite als Kontrollgruppe, in der die Teilnehmer auf eine proteinarme Kost gesetzt wurden. Grundsätzlich war die Diät jedoch in beiden Gruppen an individuelle Bedürfnisse angepasst und berücksichtigte beispielsweise auch die Körperkonstitution oder die persönlichen Bewegungsgewohnheiten einzelner Teilnehmer. Außerdem wurde in beiden Gruppen im Tagesverlauf sowie unmittelbar nach jedem Training ein Molkenprotein-Getränk aufgenommen.

Kalorienreduzierte Diät 40 Prozent unter dem Energiebedarf des Organismus

Für die Teilnehmer, die eine besonders proteinreiche Diät bekamen, wurde ein hochkonzentriertes Molkenprotein-Isolat eingesetzt (auch „Whey Protein“ genannt), dass eine Tagesration von 49 Gramm Protein enthielt. Das entspricht etwa dem Dreifachen der empfohlenen täglichen Eiweiß-Einnahmemenge. Zudem lieferte der Drink 48 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Zusammen mit den Proteinen aus der regulären Nahrung, wurde so etwa das Dreifache der empfohlenen täglichen Eiweiß-Einnahmemenge zugeführt.

In der Gruppe, in der eine proteinarme Diät eingenommen wurde, nahmen die Teilnehmer nur 15 Gramm Eiweiß sowie 41 Gramm Kohlenhydrat täglich aus dem Eiweißgetränk auf. Insgesamt lag für alle Testpersonen die Versorgung mit Kalorien um 40 Prozent unter ihrem Energiebedarf – war also hypoenergetisch.

Abwechslungsreiches Sportprogramm an sechs Tagen in der Woche

Zur Unterstützung der Abnehm-Diät stand an sechs Tagen in der Woche ein Fitnesstraining auf dem Programm. An zwei davon fand ein Zirkeltraining mit jeweils zehn Durchläufen statt. An zwei weiteren Tagen war es ein intensives Intervall- beziehungsweise Sprint-Intervall-Training und an den verbleibenden beiden Tagen nahmen die Testpersonen an einem sogenannten Schnellkrafttraining teil. Hierbei wird die Kontrolle über den Dehnungsreflex der Muskeln verbessert, was zu Vorteilen beim Sprint sowie beim Springen führt.

Molkeneiweiß zur Förderung der Muskelproteinsynthese

Bei allen Trainings wurde dabei Wert darauf gelegt, einen schnellen Fitness- und Kraftgewinn sowie Zunahme des Magermasseanteils am Körpergewicht zu erzielen. Die Bereitstellung des Whey-Protein-Drinks nach dem Training war dabei fester Bestanteil des Programms. Sie diente zur Förderung der Muskelmasse-Erhaltung angesichts einer 40prozentigen Minderversorgung mit Energie liefernden Nährstoffen.

Fast gleiche Gewichtsabnahme – aber mehr Muskeln und weniger Körperfett durch Proteine

Nach dem vierwöchigen Abnehm-Programm stellten die Wissenschaftler fest, dass bei einer höheren Proteinzufuhr der Anteil fettfreier Körpermasse – und damit im Wesentlichen Muskelmasse – um durchschnittlich 1,2 Kilogramm zunahm. Gleichzeitig betrug hier der Verlust an Fettmasse 4,8 Kilogramm im Mittel. In der Kontrollgruppe lagen der Zuwachs des Magermasseanteils nur bei 100 Gramm und der Rückgang an Fettmasse bei 3,5 Kilogramm.

Alle Teilnehmer haben also mit 3,6 beziehungsweise 3,4 Kilogramm in etwa gleich viel abgenommen. Nur die Zusammensetzung ihres Organismus unterschied sich erheblich voneinander. Auf der anderen Seite waren die Wissenschaftler erstaunt, dass sich entgegen ihrer Ursprungsannahme die Trainingsleistungen in beiden Gruppen trotz verschiedener Körperzusammensetzung nicht voneinander unterschieden.

Quelle: Phillips, Stuart. M., et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2016, vol. 103 no. 3, S. 738 – 746.