Ein Eckpfeiler moderner Trainingslehre ist die Ernährung. Zum Muskelaufbau, Kraftförderung und Regeneration werden isolierte Aminosäuren oder komplexe Proteine empfohlen. Die Aminosäure Arginin sorgt für Pump und Durchblutung, BCAA für den Muskelaufbau, Kreatin für die Energie während des Trainings und L-Carnitin für die Regeneration und Fettverbrennung. An komplexen Proteinen sind Whey Proteine, Soja-Proteine und Erbsenproteine besonders beliebt. Eine Studie hat jetzt nachgewiesen, dass man diese Aminosäuren für eine optimale Regeneration nach dem Training mit Antioxidantien ergänzen sollte.
Die einen trainieren, um sich fit zu halten und Muskelmasse aufzubauen, die anderen gehen beruflich einer körperlich anstrengenden Tätigkeit nach. In beiden Fällen gilt: Nach einer erheblichen Beanspruchung benötigen die Muskeln eine gewisse Zeit, um sich zu regenerieren. In dieser Periode nimmt ihre Leistungskraft ab.
Außerdem setzen die Muskelfasern als Reaktion auf Mikroschäden entzündungsfördernde Stoffe frei, die bei der Reparatur des beschädigten Gewebes helfen. Nach einigen Stunden jedoch werden diese Substanzen wieder abgeführt, wobei sie in Kontakt mit Neven geraten, was zu den typischen Muskelkater-Schmerzen führt.
Aminosäuren und Protein Supplements, damit sich der Trainingseffekt nicht umkehrt
Um die Leistungskraft der Muskeln möglichst schnell wieder herzustellen und den Aufbau weiteren Muskelgewebes zu unterstützen verwenden Kraftsportler gerne Protein. Bei eher untrainierten Menschen kann dies übrigens umso wichtiger sein, da bei intensiven Trainingseinheiten auch Proteine zur Energiegewinnung herangezogen werden. In einem Organismus mit einem geringeren Anteil an fettfreier Masse kann dies sehr schnell zum Ab- statt Aufbau von Muskelmasse führen. Außerdem ist hier die Neigung zu entzündlichen Entwicklungen stärker.
Regeneration und Muskelaufbau: Kohlenhydrat, Protein allein und Protein mit Antioxidantien im Vergleich
Wissenschaftler des US-amerikanischen Skidmore College in New York haben jetzt eine Studie mit 60 eher bewegungsarmen aber ansonsten gesunden, männlichen Teilnehmern im Alter von 18 bis 30 Jahren durchgeführt. Von ihnen bekamen 20 ein 250-Milliliter-Getränk aus Wasser mit kalorienfreiem Beeren-Aromapulver und 31 Gramm Molkenprotein-Hydrolysat. Weitere 20 Teilnehmer bekamen das gleiche Getränk bei dem lediglich das Aromapulver durch 100 Milligramm Beerenextrakt mit hohem Anteil an antioxidativen Anthocyanen ausgetauscht wurde. Die letzten 20 Teilnehmer wurden einer Kontrollgruppe zugeordnet und erhielten einen Kohlenhydrat-Drink mit 31 Gramm eines zuckerhaltigen Fruchtsirups ohne Proteine oder Antioxidantien.
Studienaufbau: Vergleichbare Ausgangssituation für alle
Zunächst nahmen sie an einem Eingangstest teil. Dabei wurde die maximale Kraft der Kniestreckmuskulatur des rechten Beines bei gleich bleibendem Widerstand (isokinetische Übungen) sowie bei angespannten aber unbewegten Muskeln (isometrische Übungen) festgestellt. Außerdem gaben die Männer Auskunft über ihr subjektives Muskelkater-Empfinden. Am Tag nach dieser Untersuchung fand eine intensive Trainingseinheit statt. Sie bestand aus 100 maximal exzentrischen Kontraktionen der Kniestreckmuskulatur des rechten Beines. Personen, die dabei Mindestanforderungen nicht erfüllen konnten, nahmen am weiteren Verlauf der Studie nicht mehr teil. Die Ergebnisse der verbliebenen Teilnehmer zeigten in allen Gruppen ein ähnliches durchschnittliches Leistungsniveau. Außerdem waren Oberschenkelumfang, Muskelfunktion, Makro – und Mikronährstoff-Aufnahme sowie das Muskelkater-Empfinden vergleichbar.
Rückgewinn der Muskelleistung in beiden Proteingruppen ähnlich – Muskelkater-Rückgang nur mit Antioxidantien deutlich
Im Folgenden wurden die Übungen aus dem Anfangstest nach einer, zwei, sechs und 24 Stunden wiederholt. Zunächst stellten die Wissenschaftler dabei fest, dass die isokinetische wie die isometrische Belastbarkeit in allen Gruppen um rund 25 Prozent zurückging. Das Muskelkater-Empfinden nahm allgemein um 35 Prozent im Mittel zu. Im Verlauf der Zeit jedoch gingen diese Werte gruppenspezifisch immer mehr auseinander. Einen Tag oder 24 Stunden nach der intensiven Trainingseinheit schließlich lag die isokinetische und die isometrische Belastbarkeit in der Protein-Gruppe um etwa elf Prozent und in der Protein-Antioxidans-Gruppe um etwa 17 Prozent über der in der Kohlenhydrat-Gruppe.
Proteine und Antioxidantien gemeinsam für schnellere Erholung
Das heißt: die Protein- wie die Protein-Antioxidans-Einnahme führten in ähnlichem Umfang zu einer schnelleren Erholung der Muskeln. Signifikant war außerdem, dass die Muskelkater-Beschwerden unter den Teilnehmern der Protein-Antioxidans-Gruppe deutlicher abnahmen als in den beiden anderen Gruppen. Hier war also nur die Protein-Antioxidans-Ergänzung wirksam.
Nach den US-amerikanischen Forschern deuten ihre Ergebnisse daher darauf hin, dass Protein die Wiederherstellung der Muskelfunktion innerhalb von 24 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit erleichtert und die Zugabe von Antioxidantien Muskelkater-Symptome deutlicher verbessern als Protein oder Kohlenhydrat alleine.
Quelle: Ives, Stephen, et al., Effects of a combined protein and antioxidant supplement on recovery of muscle function and soreness following eccentric exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Epub published ahead of print.
