BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) und auch Whey Protein gehören zu den Standard-Nahrungsergänzungen im Kraftsport und im Leistungssport generell. Was ist aber effektiver für den Muskelaufbau? Dies hat eine 2017 veröffentlichte Studie untersucht.
Bei einem typischen Krafttraining wird das Muskelwachstum durch die Erhöhung der Dicke sowie Anzahl der sogenannten Myofibrillen erreicht. Dabei handelt es sich um einen Teil der Muskelfasern, der aus einem Verbund von Kontraktions-Zellen oder Sarkomeren besteht. Folgerichtig wird der Prozess, der hinter dieser Art des Muskelaufbaus steht, myofibrilläre Muskelproteinsynthese genannt.
In der Vergangenheit kamen zahlreiche Studien zu dem Schluss, dass es ursächlich einzig die verzweigtkettige Aminosäure Leucin ist, die diese Muskelproteinsynthese in Gang setzt. Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sind eine kleine Gruppe von proteinbildenden Aminosäuren, die nicht in der Leber sondern direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden. Daher spielen sie beim Muskelaufbau eine große Rolle.
Mit BCAA verbesserte Muskelproteinsynthese
Tatsächlich kommt Leucin wohl eine gewisse Initialfunktion zu. Allerdings scheint es nach neueren Untersuchungen so zu sein, dass die Leucin-Wirkung auf die Muskelproteinsynthese erheblich verbessert wird, wenn auch andere BCAA daran beteiligt sind. Das sind Valin und Isoleucin. Eine effektivere Unterstützung des Muskelwachstums wird also erreicht, wenn nicht nur Leucin sondern auch alle weiteren BCAA in einem günstigen Verhältnis zueinander eingenommen werden.
Diesen Befund bestätigen auch Wissenschaftler einer aktuellen britisch-US-amerikanischen Studie. Hierfür nahmen zehn durchtrainierte Kraftsportler an zwei kompletten, intensiven Trainingseinheiten teil. Unmittelbar danach bekamen sie jeweils ein Getränk mit 5,6 Gramm BCAA oder einem Placebo. Dabei konnten die Forscher der Universitäten von Exeter, Stirling und Birmingham im Vereinigten Königreich sowie der Universität von Kalifornien, USA, die stimulierende Wirkung von BCAA auf die Muskelproteinsynthese belegen.
Whey Protein stellt BCAA plus weitere essentielle Aminosäuren zur Verfügung
Allerdings zeigten frühere Studien mit Whey- oder Molkenprotein einen deutlich besseren Effekt. Diese vollständigen Proteine enthalten neben einem hohen Anteil an BCAA weitere essentielle Aminosäuren. Das scheint wichtig zu sein, da der Aminosäure-Hunger des Organismus während der Muskelproteinsynthese erstaunliche Dimensionen annehmen kann. Bei der nach dem Training erfolgten BCAA-Vergabe alleine fiel den Autoren der Studie nämlich auf, dass es drei Stunden später zu einem Abfall der Blutwerte für die essentielle Aminosäure Phenylalanin kam.
Auch andere Untersuchungen stellen verminderte Werte für essentielle Aminosäuren in der Folge einer Leucin-Zufuhr fest. Die britisch-US-amerikanischen Forscher folgern daraus, dass BCAA alleine nicht genügend Aminosäuren bereitstellen können, um die Nachfrage des Körpers im Rahmen der Muskelproteinsynthese vollständig zu decken.
Damit ein maximaler Muskelaufbau stattfinden kann, ist also die Verfügbarkeit weiterer essentieller Aminosäuren erforderlich, wie dies bei Whey Protein der Fall ist. So kann auch vermieden werden, dass Aminosäure-Reservoirs bei einem Spitzenbedarf kollabieren.
Quelle: Jackman, S. R., Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390, Epub published ahead of print.
