So gesund sind Nüsse: Täglich eine Handvoll Nüsse reduziert Sterbensrate um 20%

Wie gesund sind eigentlich Nüsse? Immerhin ist diese Baumfrucht eine ordentliche Kalorienbombe. Gesundheitswissenschaftler haben eine umfangreiche Studie der Langfristeffekte von Nüssen als Bestandteil der Ernährung veröffentlicht und schreiben: Eine Handvoll Nüsse täglich reicht aus, das Sterberisiko bei Krankheiten um 20 Prozent zu senken!

Nüsse sind nicht nur wohlschmeckend und zugegebenermaßen sehr nahrhaft sondern auch gesund. Als energiereicher Snack sind sie gewiss in den allermeisten Fällen den in bunten Verpackungen beworbenen Schoko-Zucker-Riegeln der Industrie vorzuziehen. Sie enthalten neben den Vitaminen A, C, D und E viele Vitamine des B-Komplexes.

Dazu kommen ungesättigte Fettsäuren unter anderem auch als Omega-3-Linolensäure. Weiterhin sind in ihnen Proteine, essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Damit gehören Nüsse zweifelsohne zu den wertvollsten Lebensmitteln für die menschliche Ernährung. In Studien konnten sie ihre positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel beweisen. Außerdem scheinen sie zur Vorbeugung gegen einige Krebsarten nützlich zu sein und das Infarkt-Risiko zu senken.

Der tägliche Genuss von Nüssen: gut für die Gesundheit

Wissenschaftler des international renommierten Krebsforschungs– und –behandlungszentrums Dana Farber Cancer Institute (DFCI) konnten die positiven Gesundheits-Effekte nun mit einer beeindruckenden Ziffer benennen. Das DFCI gehört zur medizinischen Fakultät der Harvard Universität in Boston, USA, und die griffige Aussage der Forscher dort lautet: Wer täglich eine Handvoll oder rund 30 Gramm Nüsse isst, reduziert sein Sterberisiko um 20 Prozent.

Dies gilt für alle Krankheiten, die in der groß angelegten Untersuchung erfasst wurden. Darin enthalten sind die Daten von über 118.000 Menschen, die über einen Zeitraum von 30 Jahren zusammengekommen sind. Die gemachte Aussage gilt im Vergleich zu Personen, die keine Nüsse essen.

Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, leben häufig gesundheitsbewusster

Im Einzelnen zeigten die US-Wissenschaftler, dass Todesfolgen bei Herzkrankheiten um bis zu 29 Prozent reduziert wurden. Die Mortalität aufgrund von Krebs sank um 11 Prozent.

Natürlich konnten die Forscher nicht bestimmen, inwieweit der Konsum von Nüssen ursächlich für das verringerte Sterberisiko verantwortlich ist. Mit der Vorliebe zu Nüssen gehen nämlich eine Reihe weiterer Merkmale einher. So sind Nussesser tendenziell eher Nichtraucher und sportlich sowie nehmen eher Multivitamine zu sich und essen mehr Obst und Gemüse. Allerdings trinken sie auch mehr Alkohol.

Je mehr Nüsse in der Nahrung, desto positiver der Effekt

Die Daten der Follow-Up-Studie wurden zwischen 1986 und 2010 gesammelt. Erstaunlicher Weise wurden die positiven Effekte unabhängig von der konsumierten Nuss-Sorte festgestellt. Was für einen direkten Einfluss auf die Reduzierung des Sterberisikos spricht, ist, dass dieses umgekehrt proportional abnahm, je mehr Nüsse gegessen wurden.

Bei einem Verzehr von weniger als 30 Gramm in der Woche lag es um sieben Prozent unter dem von Nuss-Abstinenzlern und stieg dann kontinuierlich auf 20 Prozent bei einem mindestens täglichen Genuss dieser Menge an (1).

US-Wissenschaftler weisen besonders auf Walnüsse hin

Diese Ergebnisse bestätigen eine Vielzahl vorangegangener Studien, die Nüssen eine Vorbeugewirkung gegen koronare Herzkrankheiten sowie zur Erhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels bescheinigen. Eine Untersuchung der Universität von Scranton in Pennsylvania, USA, betont dabei, dass Walnüsse die höchste antioxidative Kraft haben. Dies geht einher mit einer entzündungshemmenden Wirkung, die sich günstig gegen Asthma, rheumatische Beschwerden, Ekzeme und Schuppenflechte auswirken kann.

Dazu erkannten die Forscher hier positive Effekte für das Immunsystem sowie zur Vorbeugung gegen Krebs. Geradezu sprichwörtlich ist die Fähigkeit von Walnüssen, der geistigen Leistungsfähigkeit auf die Sprünge zu helfen. Auch dies wurde von den Wissenschaftlern aus Pennsylvania neben einer Stress-reduzierenden Wirkung unterstrichen. Schon sieben bis neun Walnüsse am Tag reichen, um diesen Effekt zu erzielen (2).

Nüsse bei Typ-2-Diabetes

Wiederum auf alle Nuss-Sorten bezieht sich der Nutzen bei einem Typ-2-Diabetes, den Wissenschaftler der Universität von Toronto, Kanada, herausstellten. Für ihre randomisierte Doppel-Blind-Studie teilten sie 117 Patienten in drei Gruppen ein. Die Teilnehmer der ersten bekamen über drei Monate im Rahmen einer 2.000-Kilokalorien-Diät täglich 75 Gramm gemischte Nüsse. Dies entspricht 475 Kilokalorien also in etwa einem Viertel der zugeführten Energiemenge.

In einer zweiten Gruppe wurden bei gleicher Diät diese 475 Kilokalorien über die Vergabe von Muffins in den Ernährungsplan eingebaut und in der dritten Gruppe kam dieser Energiewert zu jeweils 50 Prozent durch Nüsse und Muffins zustande. Im Resultat zeigte sich, dass die Patienten, die die vollen 75 Gramm Nüsse verzehrten, nach drei Monaten einen signifikant geringeren LDL-Cholesterinspiegel hatten. Bei der Gruppe, in der Nüsse und Muffins gegessen wurden, fiel dieser Rückgang deutlich geringer aus und nur mit Muffins war er nicht festzustellen.

Darüber hinaus zeigte sich jedoch nur beim Genuss von Nüssen ohne Muffins, dass weniger HbA1c im Blut der Patienten nachweisbar war. Erhöhtes HbA1c, eine schädliche Verbindung von Hämoglobin und Glucose, ist Diabetes-typisch. Die kanadischen Wissenschaftler schlossen also aus den Ergebnissen, dass 75 Gramm Nüsse täglich als Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel sowohl die Blutzuckerkontrolle als auch die Serum-Lipide bei Typ-2-Diabetes verbessern (3).

Quellen:

(1) Bao, J., et al., „Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality“, N Engl J Med 2013, Epub published ahead of print.
(2) Vinson, J. A., et al., „Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits“, Food and Function, 2012, Epub published ahead of print.
(3) Jenkins, D. J. A., et al., „Nuts as a Replacement for Carbohydrates in the Diabetic Diet“, Diabetes Care 2011, Epub published ahead of print.