Vor allem während einer Diät ist ein Effekt gefürchtet: Muskelschwund. Auch im Alter ist Muskelschwund problematisch. Amerikanische Forscher haben jetzt bestätigt, dass die verstärkte Einnahme von Aminosäuren bzw. Protein den Muskelschwund während einer Reduktionsdiät minimieren kann.
Das Ideal der funktionierenden Diät1 ist doch: Man isst weniger, bewegt sich mehr und der Körper baut Fettmasse ab.
So einfach ist das aber leider nicht. Eine geringe Energieaufnahme, egal ob kombiniert mit Sport und Bewegung oder nicht, führt dazu, dass sich der Körper die benötigte Energie von seinen eigenen zwei Haupt-Reserven holt: aus Körperfett, aber eben auch aus dem in der Muskelmasse gebundenen Protein.
Geringere Muskelmasse ist die Folge der Diät. Das bedeutet aber immer auch: geringerer Energie-Grundumsatz. Damit verbrennt der Körper auch in Ruhephasen weniger Energie, bei gleicher Energieaufnahme wird ein Körper mit weniger Muskelmasse schneller wieder zunehmen. Daher ist es bei einer Diät besonders wichtig, dem Muskelschwund entgegenzuwirken.
Die Untersuchung ist nicht nur für eine bewusst gesteuerte Reduktionsdiät relevant. Auch Krankheitsphasen können zu ungewolltem Muskelschwund führen.
Mehr Proteine und Aminosäuren – weniger Muskelschwund
Amerikanische Wissenschaftler haben jetzt untersucht, welchen Einfluss eine proteinreiche Ernährung während der Diät auf die Muskelmasse und den Körperfettanteil haben.2 Sie teilten 39 Teilnehmer (junge Männer und Frauen gleichermaßen) in drei Gruppen auf:
- mit einer normal proteinhaltigen Ernährung = 800mg Protein je Kg Körpergewicht je Tag (= 1x amerikanische Ernährungsempfehlung RDA)
- mit einer verdoppelten Proteinzufuhr (1.600 mg je Kg Körpergewicht je Tag = 2 x RDA), und
- mit einer dreifachen Proteinzufuhr (2.400 mg je Kg je Tag = 3 x RDA).
Alle Teilnehmer haben in den ersten 10 Tagen so viele Kalorien insgesamt zu sich genommen, das sie ihr Gewicht halten konnten. Dann wurde über drei Wochen die Kalorienzufuhr gedrosselt und das Trainingsprogramm verstärkt. Während dieser Zeit haben die Teilnehmer 1 Kilogramm pro Woche abgenommen.
Das Ergebnis des Vergleichs: bei einer auf das Doppelte erhöhten Proteinzufuhr kann der Muskelabbau während einer Diät signifikant gebremst werden. Eine weitere Erhöhung der Proteinaufnahme führt aber nicht zu noch besseren Ergebnissen. Dr. Stefan Pasiakos, der Leiter der Studie, sagte:
Wir denken, dass die empfohlene Einnahmemenge für Proteine und Aminosäuren am optimalen Gesundheitsnutzen orientiert werden sollte. Die aktuellen Empfehlungen für die Einnahmemenge scheinen uns zu niedrig zu sein, insbesondere bei Diäten.
Insgesamt wurde damit wissenschaftlich bestätigt, was Bodybuilder aus eigener Erfahrung schon lange wissen: Ein hoher Proteinanteil in der Ernährung während Training und Diät ist gut für den Muskelaufbau.
Studie:
- mit “Diät” bezeichnet man eigentlich allgemein eine spezielle Ernährung. Der Volksmund setzt “Diät” mit “Reduktionsdiät” gleich, also der gezielt energiearmen Ernährung mit dem Ziel, Gewicht abzunehmen. Wir passen uns dem hier an und meinen hier mit “Diät” immer die “Reduktionsdiät” ↩
- Stefan M. Pasiakos,1, Jay J. Cao, Lee M. Margolis, Edward R. Sauter, Leah D. Whigham, James P. McClung, Jennifer C. Rood, John W. Carbone€–, Gerald F. Combs Jr. and Andrew J. Young; “Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial”; Published online before print June 5, 2013, doi:10.1096/fj.13-230227, September 2013, The FASEB Journal, vol. 27 no. 9 3837-3847; http://www.fasebj.org/content/27/9/3837 ↩
