Die Regeneration ist für die sportliche Leistungssteigerung ebenfalls sehr wichtig. Deshalb: Neben dem Trainingsplan sollte auch die Regenerationsphase optimiert werden. Das sagt die Theorie der Superkompensation. Aber welche Vitamine helfen dabei? Die Antwort: Vitamin B 12, C und D.
Nach dem Sport ist vor dem Sport. Dazwischen liegt bekanntlich die Regenerationsphase. Und diese ist für den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und den Konditionsaufbau ebenfalls wichtig. Deshalb: Nicht nur der Trainingsplan muss optimiert werden, sondern auch die Regenerationsphase.
Das Ganze nennt man Superkompensation. Diese meint den Wechsel zwischen sportlicher Belastung und Erholung. Dabei wird im Training der Reiz gesetzt. In der darauffolgenden Erholungsphase wird dem Körper die Zeit gegeben, sich diesem Reiz mit mehr Muskeln anzupassen.
Dazu braucht der Körper aber spezifische Baustoffe. Je mehr, desto besser. Denn durch die richtige Ernährung oder durch Nahrungsergänzungen mit den richtigen Vitaminen lässt sich die Regeneration nach dem Sport wirkungsvoll fördern.
Neben diesen Vitaminen ist eine erfolgreiche Superkompensation aber auch vom idealen Wechselspiel zwischen Trainingsphase und Erholungsphase abhängig. Was ist aber zunächst mit Superkompensation konkret gemeint?
Superkompensation – Regeneration matters!
Leistungssteigerung durch Erholungsphasen – so kann im Kern die Superkompensation auf den Punkt gebracht werden. Der Gedanke dahinter: nur wenn man sich optimal und genügend von intensiven Trainingseinheiten erholt, wird die Ausdauer aufgebaut.
Training und Erholung bedingen sich demnach wechselseitig.
Aber die Superkompensation findet nur dann effizient statt, wenn der Trainingsreiz so weit wie möglich angefixt wird. Das heißt, der Körper muss einer hohen Trainingsbelastung ausgesetzt werden. So löst beispielsweise ein einfaches entspanntes Joggen um den Block eben keine Superkompensation aus. Ein schneller radikaler Sprint, der einen aus der Puste bringt, hingegen schon.
Das Prinzip der Superkompensation ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit in den jeweiligen Regenerationsphasen.
Trainingszyklen und Dauer der Regeneration
Entscheidend ist dabei aber auch der optimierte Trainingszyklus, der analog mit dem Regenerationszyklus abgestimmt werden sollte. Wichtig sind dabei zwei Aspekte: Erstens, die Regelmäßigkeit des Trainings, gekoppelt mit den Erholungssequenzen, und zweitens, der optimierte Ablauf von Belastungs-, Erschöpfungs- und Erholungsphase.
Die Phasen der Superkompensation
In der Belastungsphase wird der Körper idealerweise an seine Grenzen gebracht. Die Folge: der Körper wird einem Reiz ausgesetzt. Darauf folgt letztendlich die obligatorische Erschöpfungsphase. Dem folgt die Erholungsphase. Hier werden die Energiereserven wieder aufgefüllt, der Körper regeneriert sich. Dabei wird die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau gesteigert. Bei Konstanz im Training kann dieses neu erreichte Niveau gehalten werden.
Damit ist aber nicht gemeint, dass man nun beim Training permanent an seine Grenzen gehen muss. Hier ist die richtige Dosierung alles, denn wenn zu intensiv und/oder zu viel trainiert wird, hat der Körper nicht genug Zeit für die Regeneration. Das Ganze wird auch „Übertraining“ genannt.
Bei der Superkompensation sind also die Parameter Intensität, Belastungsdauer, Pausenlänge, Erholungsdauer und Zyklisierung des Trainings und der Regeneration entscheidend.
Grundfragen und Faktoren der Regeneration
Es ist nun egal, ob man Profi-Leistungssportler ist oder nur als Hobby und zur eigenen Fitness Sport macht – nicht jeder Körper reagiert gleich und auch innerhalb des Körpers kann es unterschiedliche Reaktionen auf den Trainingsreiz geben. Einen ultimativen und erfolgsversprechenden Königsweg gibt es leider nicht. Dennoch gibt es Grundfragen, die die Regeneration entscheidend beeinflussen.
Die Grundfragen:
- Setzt man durch das jeweilige Training den richtigen Trainingsreiz?
- Wird dabei die Komfortzone verlassen?
- Ist die Regeneration zu lang oder zu kurz?
- Wie schaut die außersportliche Stress-Belastung aus?
- Sind die richtigen Nährstoffe vorhanden, um effizient zu regenerieren?
- Sind die Ziele realistisch?
Eng verbunden mit jenen Grundfragen sind nun die allgemeinen Faktoren, die die Erholungsphase entscheidend beeinflussen:
- Die Taktung der Schlafsequenzen: Reicht der Schlaf aus?
- Psyche: Wie steht es mit der Entspannung und Ausgeglichenheit?
- Physis: Beschleunigen Maßnahmen wie Massage, Dampfbad oder Sauna den Regenerationsprozess?
- Soziales und persönliches Umfeld: Ist mein Freundeskreis und das Verhältnis zu Familie und Beruf stabil?
- Lebensstil: Wie hoch ist der Konsum von Kaffee, Alkohol und Sonstigem? Ist man Raucher? Müssen bestimmte Medikamente eingenommen werden?
- Ausgewogene, nachhaltige und gesunde Ernährung: Wie viele Kohlenhydrate und Fette sind in der Nahrung? Welche Nahrungsergänzungsmittel bieten sich da an?
Gerade beim letzten Faktor spielen Stoffe, Mineralien und Vitamine eine entscheidende Rolle.
Vitamin-Check – Welche Vitamine fördern die Regeneration?
Da es bei der Trainingsphase und beim Sport im Allgemeinen zu einer deutlichen Erhöhung des Sauerstoffumsatzes kommt, hat das negative Auswirkungen auf die Immunzellen. Ganz allgemein: Das menschliche Immunsystem wehrt vor allem Fremdkörper ab. Allerdings ist es aber auch für die Regelung von zahlreichen Regenerationsprozessen verantwortlich.
Deshalb ist die gezielte Fokussierung auf eine vitaminreiche Ernährung sehr wichtig. Denn diese beeinflusst unter anderem die Entzündungs- und Regenerationsprozesse der Muskelzellen. Gleichzeit haben Vitamine den positiven Nebeneffekt, dass sie den Erholungsprozess beschleunigen und somit die in der Superkompensation innewohnenden Faktoren „Zeit“ und „Leistungssteigerung“ optimieren. Des Weiteren haben sie eine katalysierende Wirkung auf den Muskelaufbau, und unterstützen zudem den Fettabbau.
Welche Vitamine sind dabei nun besonders relevant?
Vitamin C und Stressabbau
Zunächst der Klassiker: das Vitamin C. Dieses Vitamin, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist grundsätzlich an einer Vielzahl an Vorgängen im Körper beteiligt. Es ist ein essentielles Vitamin, das heißt, es ist für den Körper ein lebensnotwendiges Vitamin, welches durch die Nahrungsaufnahme dem Körper zugeführt werden muss.
Warum? Vitamin C hat drei entscheidende Funktionen. Die Ascorbinsäure schützt zunächst vor den freien Radikalen. Diese sind für den Alterungsprozess in den Zellen verantwortlich. Vitamin C „bekämpft“ nun jene freie Radikale, die gerade beim Training schneller produziert werden.
Jedoch relevanter ist die sicherlich bekannteste Funktion der Ascorbinsäure: die Immunsystemstimulierung. Nach einem harten Training ist das Immunsystem bekanntlich schnell geschwächt, und man ist anfälliger für etwaige Krankheiten.
Die dritte Funktion: Vitamin C hat eine entgiftende Wirkung, weil es die Leberenzyme aktiviert. Diese Enzyme sind für den Abbau von Giftstoffen verantwortlich. Es beseitigt überschüssiges Koffein oder andere Stimulanzien aus dem Körper.
Zum Einsatz kommt diese dritte Funktion der Ascorbinsäure beim Abbau des Stresshormons Cortisol. Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist und bei Stress vermehrt freigesetzt wird. Es hat unter anderem Einfluss auf den Blutzucker, den Fettstoffwechsel, verzögert die Wasserausscheidung und wirkt entzündungshemmend.
Wichtig ist hierbei, das Cortisol in einem gewissen Rahmen zu halten. Der Cortisolspiegel muss also ausgeglichen sein. Da Sport das Stresshormon ausschüttet, sollte in der Regenerationsphase das Stresshormon gedämpft werden. Und hier kommt das Vitamin C ins Spiel.
Vitamin C fungiert hier als ein antikataboles Supplement. Das heißt, es ist leistungsfördernd in der Regenerationsphase, und somit im Wechselprozess der Superkompensation ein wichtiger Indikator.
Um nun Cortisol abzubauen und die katabole Stressreaktion zu minimieren – wie auch die Regeneration zu beschleunigen, sollte Vitamin C zum Standardrepertoire eines jeden Sportlers gehören.
Eine wissenschaftliche Studie des European Journal of Applied Physiology belegt das. Es wurde sechs Wochen lang getestet, wie sich 800 Milligramm Vitamin C bei sportlich aktiven Männern auswirkt. Die Sportler absolvierten dabei täglich einen hochintensiven Pendellauf.
Die Ergebnisse: Die Gruppe mit der Vitamin C-Aufnahme nach dem Training hatte in der Regenerationsphase einen niedrigeren Cortisolspiegel als die Placebogruppe. Zweitens, die Vitamin C-Gruppe hat Cortisol viel schnell beseitigt, mit der Folge, dass der Cortisolspiegel bereits nach einer Stunde Regeneration signifikant niedriger war.
Aber: die Studie belegt außerdem, dass es nicht sinnvoll ist, Vitamin C direkt nach dem Training zu sich zu nehmen. Vielmehr muss Vitamin C vor dem Training, und darüber hinaus, jeden Tag über die Nahrung zu sich genommen werden. Und weiter: Die besten Resultate erzielt man mit einer Dosierung von zehn Gramm über den ganzen Tag verteilt.
Aber Vorsicht: Die Dosis macht´s – Wer zu viel Vitamin C konsumiert, muss unter Umständen mit unerwünschten Wirkungen wie Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden rechnen. Wer unter Nierenschäden, Harn- oder Nierensteinen oder einer Eisenverwertungsstörung leidet, ist gefährdet, bereits etwas eher Nebenwirkungen bei einer erhöhten Vitamin C Zufuhr zu entwickeln.
Vitamin C und E für den Muskelaufbau irrelevant
Zwei andere Studien belegen, dass Vitamin C und E den Muskelaufbau in der Regenerations-und Trainingsphase nicht fördert. Sie helfen zwar schädliche Sauerstoffradikale zu beseitigen, die vermehrt entstehen, wenn Bewegung die energieproduzierenden Mitochondrien stark beanspruchen, haben aber allerdings keinen Einfluss auf das Muskelgewebe.
In der ersten und zweiten Studie des Journal of Physiology – nahm die eine Hälfte der Sportler ein gängiges hochdosiertes Präparat, das 1000 Milligramm Vitamin C und 235 Milligramm Vitamin E enthielt, während die andere Hälfte lediglich ein Placebo schluckte. Außerdem entnahmen die Forscher kleine Proben Muskelgewebe, um herauszufinden, welchen Einfluss die Antioxidantien-Einnahme und das Training auf zellulärer Ebene haben.
Das Ergebnis: Nach zehn Wochen hatten sich die Muskeln in beiden Gruppen gleichermaßen vergrößert. Aber das Erstaunlich war, dass die Placebogruppe bei der Muskelkraft sogar besser abschnitt.
Der Grund dafür war der Proteinmangel: Die Untersuchung des Muskelgewebes ergab, dass die Muskelzellen von allen Probanden, die Vitamine schluckten, weniger Proteine produzierten. Diese sind jedoch notwendig, um nach dem Krafttraining die Muskeln zu reparieren und aufzubauen.
Das Fazit: Der natürliche Vitamin-Mix ist relevanter. Wer in seinem Superkompensations-Fitnessplan lediglich nur auf einzelne Stoffe wie Vitamin E oder C setzt, wird damit nicht weit kommen.
Isolierte Vitaminpräparate sind demnach kontraproduktiv. Im Umkehrschluss heißt das, dass die natürliche Aufnahme von Vitaminen effizienter ist. Denn in der Natur sind die Vitamine nicht isoliert. Die Gesamtheit der in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine, Polyphenole, sekundären Pflanzenstoffe und so weiter wirkt anders als einzelne Vitamine. Es ist deshalb wichtig und gesund, viel Obst und Gemüse zu essen, nicht nur, wenn man sportlich aktiv ist.
Vitamin D
Auch wenn der Vitamin-Mix im Obst und Gemüse entscheidender ist – einzelne Vitamine haben dennoch spezifische Auswirkungen auf den Regenerationsprozess innerhalb der Superkompensation.
Gerade Vitamin D, enthalten in vielen tierischen Produkten – Eier, Milch, Käse, reduziert beim expliziten Muskeltraining die Regenerationsphase. Darüber hinaus ist es auch ein sogenanntes Sonnenvitamin. Das liegt daran, dass Vitamin D durch Sonnenstrahlung aus Cholesterin synthetisiert wird.
Der Vorgang dabei: Durch die UVB-Strahlung der Sonne wird eine inaktive Vorstufe aktiviert und dem Körper zur Verfügung gestellt, deshalb spricht hier auch von einem Prohormon. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass gerade in den Wintermonaten der Vitamin D-Spiegel im Blut signifikant sinkt.
Warum steigert Vitamin D nun die Regeneration? Vitamin D animiert die Mitochondrien der Muskulatur. Mitochondrien sind die mikroskopisch kleinen Kraftwerke der Zellen, die durch bakterielle Zweiteilung entstehen. Ihr wichtige Funktion: Die vom Organismus aufgenommene Nahrung wird in ihnen verdaut, ins Blut aufgenommen, in die Zellen verteilt und dort oxidiert, um Speicherenergie zu produzieren.
Je leistungsfähiger nun jene Mitochondrien sind, desto schneller ist die Regeneration der Muskulatur. Und Vitamin D macht diese Kraftwerke in den Muskeln leistungsfähiger.
Eine Studie um das Forscherteam Dr. Akash Sinha von der Newcastle University in Großbritannien zeigt, dass das sich die Normalisierung des Vitamin D-Spiegels auf Muskelleistung und Allgemeinbefinden positiv auswirkt. Überprüft wurde die Leistungsfähigkeit der Wadenmuskulatur vor dem Beginn der Einnahme von Vitamin D-Präparaten nach zehn bis 12 Wochen.
Das Ergebnis: Es gibt einen deutlichen Zusammenhang zwischen dem Vitamin D-Status und der Leistungsfähigkeit der Mitochondrien der Skelettmuskulatur. Ergo, in der Regenerationsphase der Superkompensation ist Vitamin D ein Katalysator für den Muskelaufbau.
Darüber hinaus hat Vitamin D auch noch einen zweiten wichtigen Vorteil. Es fördert nämlich die Regeneration von Blutgefäßen. Woran liegt das? Im Vergleich zu anderen Vitaminen, die im Stoffwechsel gebraucht werden, synthetisiert der menschliche Körper aus Vitamin D ein Hormon. Von diesem sogenannten Vitamin-D-Hormon – 1,25-Dihydroxycholecalciferol – gehen vielfältige Funktionen aus. Es fördert die Kalziumaufnahme im Darm, wirkt dem Kalziumverlust im Knochen entgegen und reguliert damit unter anderem den Knochenaufbau.
Darüber hinaus – und das ist das Entscheidende – steigert dieses Hormon dann die körpereigene Regeneration, indem es die Produktion eines sehr wichtigen Signalmoleküls in der Zelle erhöht. Dieses Hypoxie-induzierbarer Faktor genannte Protein ist für die Bildung einer Vielzahl wichtiger regenerativer Gewebehormone zuständig, und wird durch das Vitamin D-Hormon angeregt.
Das heißt:
Vitamin D steigert die Gefäßregeneration durch eine Animierung der Blutzirkulation. Die durch das Training gereizte Muskulatur kann sich dann schneller regenerieren.
Vitamin D ist demnach ein Gefäßgenerationsbeschleuniger für die angespannte Muskulatur.
Vitamin D ist vorbeugend gegen Muskelkrämpfe
Vitamin B 12
Die Vitamine der B-Gruppe sind ebenfalls für Sportler von großer Relevanz. Im Besonderen das Vitamin B 12, das unter sportaffinen Zeitgenossen auch das Super-Vitamin genannt wird. Es ist relativ einfach, dieses Vitamin über die Nahrung aufzunehmen. In tierischen Produkten wie Fleisch und Milch ist es normalerweise in ausreichender Menge vorhanden.
Da die mentale Verfassung auch ein erheblich wichtiger Faktor ist, ist gerade Vitamin B 12 in allen Superkompensationsphasen entscheidend.
Warum? Vitamin B12, das auch unter dem Namen Cobalamin firmiert, ist für den Denkprozess und die Nervenfunktion besonders wichtig. Im Allgemeinen fördert dieses Vitamin das Zellwachstum, deren Entwicklung und regt den Stoffwechsel an, der im Regenerationsprozess weiterlaufen sollte.
Der Grund dafür liegt daran, dass dieses Vitamin hauptsächlich an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt ist. Und diese sind bekanntlich für den Sauerstofftransport im Blut von erheblicher Bedeutung. Darüber hinaus helfen sie beim Stoffwechsel von Eiweißstoffen und Aminosäuren.
Eine allgemeine Unterversorgung mit B12 zeigt sich in Schwäche, Müdigkeit oder Atemlosigkeit bei Belastungen, gegebenenfalls später in drastischen Beeinträchtigungen des Nervensystems und Blutarmut. Die Symptome für Blutarmut sind im „Worst Case“ weitreichend, von Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit, störende Empfindungen an Händen und Füssen bis zu psychischen Beschwerden.
Für die Muskulatur im Regenerationsprozess heißt das: Kommt es zu einem Mangel an Vitamin B12, kann eine verminderte Sauerstoffzufuhr zum Muskel die Folge sein, da die roten Blutkörperchen in ihrer Arbeit eingeschränkt sind.
Aber auch die Zellteilungsanregung von Vitamin B12 ist für die Muskulatur von Bedeutung. Woran liegt das? Nicht nur das die Muskeln sich in der Regenerationsphase erholen müssen, auch der Ausgleich des verbrauchten Energie- und Wasserhaushalts sowie der Mikronährstoffe, die zusätzlich durch Schwitzen verloren gehen, muss wieder hergestellt werden. Und hier kommt Vitamin B12 durch das Anregen des Stoffwechsels ins Spiel. Ein schnellerer Stoffwechsel kann verlorene Mikronährstoffe wieder effizienter in den Blutkreislauf befördern. Mit positiven Folgen für die Muskulatur: Denn bei regelmäßiger Beanspruchung von Muskeln schließt sich an diese Zeit auch eine Wachstumsphase an. Und da die Muskeln die Teilung der einzelnen Zellen an Größe zunehmen, greift hier die Zellteilungsanregung dieses Vitamins.
Der positive Nebeneffekt dabei: Darüber hinaus sorgen durch das Anregen des Stoffwechsels für eine reibungslose Verarbeitung von Fett- und Aminosäuren.
Quellen:
(1) Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., Hallén, J., Rønnestad, B. R., Sveen, O., Skaug, A., Paur, I., Bastani, N. E., Østgaard, H. N., Buer, C., Midttun, M., Freuchen, F., Wiig, H., Ulseth, E. T., Garthe, I., Blomhoff, R., Benestad, H. B. and Raastad, T. (2014), Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol, 592: 1887–1901. doi:10.1113/jphysiol.2013.267419
(2) Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., Johansen, R. E., Hulmi, J. J., Børsheim, E., Wiig, H., Garthe, I. and Raastad, T. (2014), Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol, 592: 5391–5408. doi:10.1113/jphysiol.2014.279950
(3) Sinha A1, Hollingsworth KG, Ball S, Cheetham T., Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. 2013 Mar;98(3):E509-13. doi: 10.1210/jc.2012-3592. Epub 2013 Feb 7.
