Nährstoffe sind Stoffe, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen in einem Organismus (über-)lebensnotwendig sind, und zur Lebenserhaltung von Lebewesen aufgenommen werden müssen. Nährstoffe können organischer oder anorganischer Natur sein und werden im Rahmen von Stoffwechselprozessen aufgespalten und zersetzt. Dabei lassen sich einzelne Nährstoffe zu Nährstoffgruppen zusammenfassen, beispielsweise in pflanzliche und tierische Stoffe oder in Makro- und Mikronährstoffe tierischer Nahrung für den menschlichen Organismus. In folgender Übersicht soll eine Einteilung in drei Hauptgruppen an Nährstoffkomplexen erklärend vorgenommen werden.
Vitamine – lebenswichtig für viele Funktionen im Körper
Vitamine sind Nahrungsbestandteile, die für die Funktion eines Organismus lebenswichtig, sprich essentiell sind: Ohne Vitamine kein Leben. Vitamine erfüllen in allen Lebewesen dieselben Funktionen. Dabei müssen alle 13 Vitamine bis auf eine Ausnahme, das Vitamin D, durch eine entsprechende Ernährung extern zugeführt werden, um den Organismus am Leben zu erhalten. Bauvorstufen zu den eigentlichen Vitaminen werden als Provitamine bezeichnet.
Die Bezeichnung „Vitamin“ ein 1910 erstmals verwendetes Kunstwort, das die faktischen Sachverhalte zwar nicht korrekt wiedergibt, sich aber dennoch so eingebürgert hat. In dem Wort steckt das lateinische „vita“ („Leben“) sowie „Amin“ („stickstoffhaltige Verbindung“). Ein Großteil der Vitamine sind jedoch keine Amine und gehören anderen chemischen Stoffklassen an. Vitamine werden wiederum in zwei Gruppen unterteilt, in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
Wasserlösliche Vitamine kann der Körper nicht speichern, überschüssige Anteile werden vom Organismus über die Nieren im Urin ausgeschieden. Wasserlösliche Vertreter wie Vitamin C oder die Vitamine der B-Gruppe, Folsäure, Biotin, Niacin und Pantothensäure werden über die Schleimhäute des Dünndarms resorbiert. Die meisten wasserlöslichen Vitamine werden in Koenzyme umgewandelt, die mit Stoffwechselenzymen zusammenwirken, um ihre biochemischen Funktionen zu erfüllen.
Um die fettlöslichen Vitamine aufnehmen zu können, benötigt der Körper Fett als lebenswichtigen Nahrungsbestandteil, der ihm Energie und essenzielle Fettsäuren liefert. Fettsäuren, beispielsweise besonders die in Form der Gesundheit zuträglichen langkettigen Fettsäuren, bilden einen großen Teil der Zellmembranen, sorgen für eine ausreichende Isolierung der Nerven, und dienen in Form von Fettdepots als Energiespeicher, auf die der Körper bei Nahrungsmangel zurückgreifen kann. Dabei besitzen gerade Fettsäuren, wie DHA oder EPA, die in Fisch-Öl vorkommen, einen besonders großen Nutzen für die körperliche Gesundheit, wie https://www.vergleich.org/omega-3-kapseln/ informiert. Eine besondere Bedeutung kommt ihnen in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System zu. Wer nicht zwei bis drei Mal pro Woche Fisch essen kann oder will, kann seinen Bedarf mit Hilfe von Fischölkapseln decken. Die Empfehlung liegt hier bei ca. drei Stück pro Tag.
Überdosierung: Fakt oder Phantomdebatte?
Weder bei den wasserlöslichen Vitaminen noch bei den nicht-wasserlöslichen Vertretern besteht eine Gefahr der Überdosierung von Vitaminen. Das wird zwar auf der Seite von netdoktor.de pauschal behauptet, konkret aber nicht beschrieben. Ganz allgemein sind Nahrungsergänzungsmittel sehr sicher. Die Dosierung von Vitaminen und Spurenelementen sollte zwar langfristig nicht über den von der EFSA festgelegten „Upper Limits“ liegen. Selbst diese „Upper Limits“ sind vermutlich zu niedrig (Artikel hier). Dies Überdosierung ist aber auch nur sehr schwer erreichbar. Konkrete Fälle mit negativen Folgen einer Vitamin Überdosierung gibt es quasi nicht, massenhafte Folgen von Folsäuremangel, erhöhtem Homocysteinspiegel, Müdigkeit und Haarausfall aufgrund von Eisenmangel aber zu Hauf.
Obwohl Vitamine keine Energieträger sind, kann der Stoffwechsel nur dann optimal funktionieren, wenn ausreichend Vitamine mit der Nahrung zugeführt werden. Sie tragen indirekt zur Energiegewinnung bei und sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt. Mangelerscheinungen können sich in Antriebslosigkeit, stark eingeschränkter Leistungsfähigkeit, Erschöpfungszuständen oder auch Appetitlosigkeit niederschlagen.
Vitaminmangel: weit verbreitet
Manchmal hört man, in westlichen Industrienationen sei Vitaminmangel in heutiger Zeit eher eine Ausnahmeerscheinung. Das ist aber falsch! Ganz im Gegenteil hat die Nationale Verzehrsstudie 2008 festgestellt, dass unter anderem:
- etwa 80% bis 90% der deutschen Bevölkerung einen Folsäuremangel haben,
- 50% der Bevölkerung zu wenig Vitamin E zu sich nehmen,
- drei Viertel der Frauen zwischen Pubertät und Menopause einen Eisenmangel aufweisen (mit Folgen wie Haarausfall)
- Vitamin C Mangel bei etwa 30% der Bevölkerung vorherrscht,
- Zink bei einem Viertel der Menschen zu wenig vorliegt,
- Jod bei über 80% der Menschen zu wenig eingenommen wird.
Proteine, Aminosäuren und Enzyme
Die zweite essentielle Nährstoffgruppe umfasst die organischen Verbindungen, die unter dem Begriff Biomoleküle zusammengefasst werden, deren wichtigste Gruppe die Proteine, und deren Bestandteile, die Aminosäuren sowie Enzyme umfasst. Eiweiße oder Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, wovon in der Natur mehrere hundert existieren. 20 proteinogene, körpereigene Aminosäuren sind am Aufbau der Eiweiße im menschlichen Körper beteiligt. Art und Reihenfolge der Verknüpfung der Aminosäuren sind genetisch festgelegt. Darüber hinaus entstehen noch weitere Aminosäuren während diverser Stoffwechselprozesse.
Acht für den Menschen essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen über die Nahrung extern aufgenommen werden. Kinder und Schwangere sind noch auf zwei weitere, Cystein und Tyrosin, angewiesen.
Enzyme sind spezielle Proteine, die als Biokatalysatoren dabei helfen, dass Reaktionen im Organismus schneller als gewöhnlich ablaufen können. Proteine erfüllen auch noch andere Aufgaben, so sind sie beispielsweise auch Rezeptoren oder Strukturproteine wie Myosin. Die makro-molekularen Substanzen, die sich im Zellplasma aller Organismen befinden, und in Bau Eigenschaften dem Eiweiß des Vogeleies gleichen, werden zusammenfassend als Eiweißstoffe bezeichnet.
Der Name „Protein“ geht auf J. Berzelius zurück und ist vom griechischen Wort „proteuo“ – „Ich nehme den ersten Platz ein“ abgeleitet. Der Name weist auf die fundamentale Bedeutung von Proteinen als struktur- und funktionsbestimmende Bestandteile von Zellen hin.
Mineralstoffe und Spurenelemente – lebenswichtig für viele Körperfunktionen
Außer Vitaminen und Biomolekülen benötigt der Körper eine Reihe von Mineralstoffen. Einige Mineralstoffe kommen nur in Spuren von weniger als 15 mg im Körper vor, die daher als Spurenelemente bezeichnet werden.
Auch Mineralstoffe und Spurenelemente sind essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Sie regeln den Stoffwechsel im Körper und sind für den Aufbau von Körpersubstanzen verantwortlich.
Zu den sogenannten Mengenelementen, von denen der Mensch täglich teils mehrere Gramm aufnehmen muss, gehören Natrium, Chlorid, Phosphor, Magnesium, Calcium und Kalium.
Jod, Fluorid, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Chrom und Molybdän gehören dagegen zu den Spurenelementen, von denen der Organismus nur winzige Mengen benötigt. Wie die Übersicht der Mengen- und Spurenelemente weiter informiert, sorgt bereits eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Milchprodukten, Obst, Gemüse, Brot und Wasser für eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe, so dass grundsätzlich auf eine ergänzende Zufuhr durch spezielle Mineralstoffpräparate verzichtet werden kann.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat folgende Mengenempfehlungen bezüglich der am häufigsten benötigten Mineralstoffe herausgegeben. Der durchschnittliche Tagesbedarf bezieht sich auf einen Erwachsenen:
| Mengenelemente | Tagesbedarf (in Gramm) |
|---|---|
| Kalium | 2,00 |
| Calcium | 1,00 |
| Chlorid | 0,83 |
| Phosphor | 0,70 |
| Natrium | 0,55 |
| Magnesium | 0,35 |
| Eisen | 0,01 |
| Zink | 0,01 |
Kalium spielt eine wichtige Rolle für den Elektrolythaushalt der Zellen und ist für die Entstehung von Nervenimpulsen und deren Übertragung innerhalb des Nervensystems, an die Muskelfasern und an das Herz zuständig. Calcium ist unter anderem am Aufbau großer Strukturen wie der Knochen und Zähne beteiligt. Calcium wird auch für die Reizübertragung an Muskeln und Nerven benötigt. Es hält somit die wichtigen Muskel- und Nervenfunktionen in Takt. Außerdem fördert Calcium die Blutgerinnung und ist an der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone beteiligt.
